Pomysł na lunch box do pracy kurczak z makaronem

Zdrowy jadłospis na siedem dni, czyli jak planować posiłki

Pomysł na lunch box do pracy kurczak z makaronem

Każdy z nas chciałaby się odżywiać smacznie i zdrowo. Prawda? założę się, że Ty też,. Jednak nie będę ukrywać, że jest to łatwe zadanie. Wymaga dobrej organizacji, kreatywności oraz systematyczności. Dzisiaj zdradzę Ci kilka moich trików na to jak planować sobie swój dzienny jadłospis. Może się zainspirujesz.

Pomysł na lunch box do pracy kurczak z makaronem

Opiszę Ci jak ostatnio przygotowałam się pod względem pożywienia na ciężki, długi i wyczerpujący poniedziałek. Jeszcze w niedzielę wieczorem upiekłam pierś z ekologicznego kurczaka przyprawioną solą, pieprzem, odrobiną cytryny, majerankiem oraz ziołami prowansalskimi. W poniedziałek rano dźwignęłam się o nieprzyzwoicie wczesnej godzinie, czyli 6:00 rano. Robiąc sobie pożywne śniadanieowsiankę z bananem, suszonymi śliwkami oraz orzechami – co by mi mózg lepiej pracował. Na główne danie zaplanowałam kurczaka z makaronem i warzywami. Dlatego też robiąc owsiankę w między czasie gotowałam też przez 10 minut makaron kukurydziany z pokrojoną w kostkę cukinią oraz zieloną fasolką. Kiedy jadłam śniadanie, to potrawa stygła sobie przy otwartym oknie. Następnie pokroiłam kurczaka, dodałam go do makaronu oraz warzyw. Na koniec wszystko posypałam pestkami dyni, słonecznika (żeby danie fajnie chrupało) oraz ziołami prowansalskimi. Dodałam też odrobinę oliwy z oliwek. Te pyszności jadłam jako główny posiłek podczas półgodzinnej przerwy o godzinie 13:00.

Natomiast na przekąskę o 10:30 oraz 15:30 przygotowałam sobie jogurt naturalny (bez dodatku mleka w proszku) z płatkami owsianymi, truskawkami oraz wiórkami kokosowymi. Do tego wszystkiego zabrałam też jabłko, banana, wodę mineralną oraz ekologiczną zieloną, sypaną herbatę z kwiatem jaśminu na pobudzenie umysłu. Na prawdę warto było poświęcić trochę czasu, żeby zapewnić sobie tak komfortowy i smakowity dzień. Dobra organizacja popłaca;).

Wiadomo, że pomimo dobrej organizacji czasem może się zdarzyć słabszy dzień. Dlatego też warto mieć zawsze pod ręką niektóre składniki, które są zdrowe, smaczne, a co najważniejsze można z nich na szybko przygotować pyszne danie. Żeby ułatwić Ci zadanie przygotowałam specjalnie dla Ciebie listę zakupów z niezbędnymi produktami, które dobrze jest zawsze mieć pod ręką.
Zdrowy jadłospis na siedem dni, czyli jak planować posiłki

Pomysł na lunch box do pracy kurczak z makaronem

Lista niezbędnych zakupów

  • Kasza gryczana
  • Ryż naturalny
  • Makaron z mąki pełnoziarnistej
  • Różnego rodzaju płatki: owsiane, żytnie, orkiszowe, jęczmienne
  • Nasiona (słonecznik, dynia), orzechy
  • Suszone owoce (figi, daktyle, rodzynki, śliwki, morele, żurawina)
  • Mąka (owsiana, żytnia, kukurydziana, orkiszowa, ryżowa)
  • Mrożone warzywa i owoce
  • Świeże owoce, warzywa, kiełki
  • Ryby oraz chude mięso z dobrego źródła (drób, cielęcina, indyk), które można rozdzielić na porcje i zamrozić
  • Dobrej jakości sery (żółty kozi, mozzarella, twaróg 2%)
  • Mleko (krowie/kozie/sojowe/owsiane/kokosowe/ryżowe)
  • Ulubione przyprawy i zioła
  • Miód
  • Dżem słodzony sokiem jabłkowym
  • Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany

Jestem ciekawa, czy Ty układasz sobie zdrowy jadłospis na cały dzień?

  • W dobrym momencie tu trafiłam! Miałam słabszy czas i zaniedbałam planowanie posiłków, ale na szczęście dostałam od Ciebie posta motywującego mnie do wzięcia się w garść 🙂

    • Bardzo się z tego cieszę:). Mam zamiar więcej o tym pisać, więc mam nadzieję, że znajdziesz dla siebie interesujące informacje na ten temat.

  • Nie potrafię nad tym zapanować. Dziś spróbuje kolejny raz:)

    • Powodzenia!:) Będę o tym jeszcze pisać, więc może jakoś Cie zainspiruję;).

  • w moim wypadku planowanie nie sprawdziło się. Jak byłam samotna, to nie było problemu. jednak teraz przy mężu i synu nie dałam rady. Próbowałam kilka razy i pochłonęło to dwa razy więcej budżetu i czasu :/

    • Naprawdę? U mnie to jest na odwrót. Dzięki planowaniu i liście zakupów nie kupuję zbędnych produktów, ani zbyt dużych ilości przez co moje rachunki za żywność znacznie się obniżyły.

  • Qurcze, a ja tak nie umiem- kieruję się „nacomamochocizmem” robiąc posiłki 😉

  • u mnie ciężko z planowaniem, często nie wiem co ugotować, kuchnia nie jest moją najmocniejszą stroną, pozdrawiam:)

    • Zawsze można podpatrzeć jakieś fajne przepisy w internecie;). Ja uwielbiam gotować!

  • Ja planuje ale nic z tego nie wychodzi, niestety przy dziecku nie zawsze mam czas na gotowanie

    • To może spróbuj gotować kiedy np. dziecko śpi?

  • Muszę Ci przyznać racje. Kiedy planuje posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem, robię zakupy na cały tydzień wszystko sie udaje, ale kiedy zabraknie tej organizacji zupełnie na nic nie mam pomysłu i często nie chce mi sie gotować. Wiec organizacja w tym aspekcie – u mnie jak najbardziej wskazana 😉

    • Własnie często tez tak miałam. Błam głodna, a nic w domu nie miałam, nie chciało mi się iść do sklepu, więc często kończyło się na czymś średnio jadalnym;).

  • Mnie nie wychodzi planowanie. Raczej wszystko spontanicznie.

    • Ja zaczęłam planować, ponieważ kiedy byłam spontaniczna, to strasznie dużo czasu marnowałam na zakupy, gotowanie. Nie wspominając też, że o wiele więcej pieniędzy wydawałam wtedy na jedzenie.

  • Powinnam zdecydowanie lepiej planować posiłki, to pewne. Muszę koniecznie to potrenować:-)

    • Kasiu, to trzymam kciuki, żeby się udało. A ja postaram się pisać więcej na ten temat. Może się w końcu przełamiesz:).

  • MC

    Niestety, znam teorię, ale w praktyce nadal mam z tym problem :d w notatniku mam już nawet porobione jadłospisy, a problemem jest to, że ostatecznie zawsze mam ochotę na coś innego 😉

    • Ja to rozwiązuję w ten sposób, że część posiłków jest dokładnie zaplanowana, ale zostawiam sobie kilka takich na spontaniczne wykorzystanie, a w kuchni mam po prostu zawsze kilka wszechstronnych produktów (pomidory, awokado, jajka, różne kasze, itd)

      • Też nie zawsze sztywno trzymam się planu. Gotuję np. zupę na 2-3 dni. Wtedy pierwszy głód można zaspokoić zupą, a potem na spokojnie przygotować sobie na drugie np. naleśniki, czy makaron. Cokolwiek na co ma się w danej chwili ochotę.

  • Planowanie trenuję od kilku lat. Wychodzi różnie, bo czasem mam tyle pracy, że realizacja tygodniowego jadłospisu jest po prostu niemożliwa. W sytuacjach awaryjnych pomaga mi to, ze zawsze mam w lodówce takie produkty, które można przyrządzić na wiele sposobów: http://www.olgaplaza.pl/2016/01/18/jakie-produkty-warto-miec-zawsze-w-lodowce/ 🙂

    • Tez staram się mieć zawsze pod ręką produkty, które można wykorzystać w tak zwanych „kryzysowych sytuacjach”.

  • U mnie nic oryginalnego, czyli całkowity spontan. Zazwyczaj, gdy budzę się rano, to zastanawiam się co zjemy na kolację danego dnia ;). Zazdroszczę planowania, ale wątpię, że dałabym radę…

    • Werka, na pewno byś dała radę. To nic trudnego. Najgorzej tylko zacząć, a potem jakoś idzie.

  • Planowanie jedzenia to naprawdę klucz do sukcesu: zdrowia i kondycji. U nas obecnie organizacja na 2/3 …narodziny mani troszkę nas wybiły z rytmu, ale od połówy listopada wracam do swojej rozpiski – to maksymalnie ułatwia życie 🙂

    • Zgadzam się Aniu. Taka rozpiska ułatwia życia, a także pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.

  • Podziwiam Ciebie za ten ład życiowy, planujesz jak widze wszystko i konsekwentnie realizujesz… praca, psiłki…. brawo, tez bym tak chciała, ale to chyba zależy w ogóle od naszej osobowości.
    Niestety u mnie spontanicznie, nigdy nie planuję, ale w temacie posiłków, zwykle jadam to samo więc problemu nie ma żadnego, warzywa głównie, no ale ja przygotowuję tylko sobie posiłki, małzonek gotuje dla siebie i syna więc mam zadanie ułatwione, nie musze o nikim więcej myśleć 🙂

    • Kiedy sobie wszystko dobrze zorganizuję, to lepiej mi się funkcjonuje i mam więcej czasu dla siebie:).

  • Ja jestem beznadziejna w planowaniu czegokolwiek, a posiłków to już w ogóle 😉

  • Sandra Johri

    Bardzo przydatne wskazówki, chyba spróbuję lepiej planować swoje posiłki 🙂

    • Cieszę się, że przypadły Ci do gustu:). A co byś chciała zmienić w swoim odżywianiu?

  • Bardzo przydatne rady. Najważniejszą zasadą jest spożycie pożywnego śniadania przed wyjściem do pracy. Dużo łatwiej zaplanować potem posiłki pozadomowe.

    • Zgadzam się, śniadanko w domu przed pracą, to jest podstawa. Dostarcza się wtedy organizmowi energii na rozpoczęcie dnia.

  • Aż tak ładnie nie umiem planować 😉 Ratuje mnie natomiast posiadanie na stałym wyposażeniu kilku składników, z których zawsze mogę zrobić coś w sytuacji kryzysowej.
    To przede wszystkim różne kasze, pestki, puszka tuńczyka, kapary, suszone pomidory, mleczko kokosowe, mrożony szpinak czy mrożona ryba. Na bieżąco uzupełniam braki. Warzywa staram się póki co kupować często i na świeżo.
    Żeby jednak mieć trochę swobody, warto też myśleć o jednym, dwóch posiłkach poza domem. W tym temacie też jestem coraz bardziej wybredna, dlatego zawsze robię wcześniejsze rozeznanie 🙂

    • Bardzo lubię w weekend iść zjeść coś na mieście. To jest takie moje wolne od tego całego planowania podczas tygodnia pracy. Chociaż tez jestem bardzo wybredna i uważam, że ciężko jest znaleźć miejsce, żeby było smacznie i zdrowo.

  • U mnie ciężko z planowaniem czegokolwiek, ale chyba muszę spróbować, bo u mnie sytuacja wygląda tak jak opisałaś to we wstępie – jak nie mam czasu i pomysłu to jem cokolwiek, a na dłuższą metę nie jest to dobre…

    • Najgorzej jest się za to zabrać. Później jak sobie wszystko poukładasz, to powinno wejść Ci w krew:). Jeśli się zdecydujesz zacząć planować, to daj znać jak Ci idzie:).

  • Ola | FitTogether

    Świetna organizacja! Mimo ze siedzę w domu z dzieckiem to tez muszę myśleć w ten sposób, stanke przy garach z maluchem na głowie to nie zbyt dobru pomysł wiec większość rzeczy przygotowywane wieczorem a w dzień tylko zagotuje wymieszam o gotowe 🙂

  • Oddałam to w ręce specjalistki 🙂 Dostosowała moją dietę do mojego stylu życia 🙂 Muszę przyznać, że dużo się nauczyłam i zdecydowanie lepiej się czuję – myślę że za kilka tygodni będę gotowa stanąć na własne nogi z planowaniem posiłków 🙂

    • Super:). A jaka jest największa zmiana, której dokonałaś?

  • Marta Harasymow

    chetnie bym wprowadzila do swojego zycia planowanie posilkow 🙂 zazwyczaj nawet jak postanowie ze bede robic taka liste a tym samym od razu bede wiedziala jakie zakupy zrobic to kiedy juz jestem na zakupach to caly pomysl szybko gdzies sie wypala i biore jak leci 🙂 uwazam jednak ze to swietny pomysl i bede w swoim zyciu dazyc do tego zeby to wprowadzic! 🙂

    • Czyli idziesz z lista i rezygnujesz z kupowania rzeczy, które na niej masz? Ja sobie najpierw planuje posiłki, wypisuje składniki, które do nich potrzebuje i tak powstaje moja lista, której staram się trzymać. Marta, a jaki jest adres Twojego bloga, bo mi się nie wyświetla?

  • 100% racji 🙂 Od kiedy staram się dbać o zdrową dietę zakupy żywnościowe robię raz w tygodniu (czasem w tygodniu zdarza mi się dokupić np. banany) i planuję posiłki może nie na tydzień, ale na kilka dni naprzód. Co tydzień obowiązkowo jest jeden obiad obiad z łososiem i dwa z sałatkami (dla męża obowiązkowo z dodatkiem kuraczaka;)) Zeby było zabawniej to dzięki kupowaniu pełnego wózka raz w tygodniu, zamiast zakupów co dwa dni – oszczędzam około 100-120$ tygodniowe na samej spożywce! Nic się nie psuje i wszystko jest w 100% wykorzystane (aczkolwiek w ostatni dzień przed zakupami często jest czyszczenie lodówki i potrawa „na winie” – czyli co się nawinie pod rękę ;P)

    • Kasiu, dzięki planowaniu posiłków i robieniu list zakupów też widzę, że zaczynam wydawać mniej pieniędzy na jedzenie. Moje zakupy sa bardziej przemyślane, dlatego jedzenie nie zostaje i nie marnuje się.

  • Zgadzam się z Twoimi radami! Kluczową rolę odgrywa planowanie chociaż 1 dzień wcześniej posiłków. Wtedy można zrobić zakupy i coś przygotować. Fajne jest to, że teraz wszędzie można dostać świetne przepisy na różne posiłki, które zabieramy ze sobą do pracy czy na uczelnię. Stanowi to ogromną pomoc dla osób początkujących lub mniej kreatywnych 🙂

    • Dokładnie, w dzisiejszych czasach bardzo łatwo jest zdobyć informację na temat tego jak się odżywiać, jak to wprowadzić w życie i różne fajne przepisy. Wystarczy tylko po to wszystko sięgnąć i dostosować do swojego trybu życia.

  • Mam wrażenie, że to post skierowany bezpośrednio do mnie 🙂 wszystko się zgadza – z jednym drobnym szczegółem – kompletnym brakiem konsekwencji, który uniemożliwia mi spożywanie regularnych posiłków. Czytam Twój post i zdaje sobie sprawę, jak wielką krzywdę sama sobie robię jedząc nieregularnie albo momentami prawie w cale… Trafiłaś w moje sumienie w 100%

    • To mam nadzieję, że teraz się trochę zmobilizujesz:). Ciężko jest od razu zacząć przygotowywać sobie wszystkie posiłki i jeść je regularnie, może zacznij małymi kroczkami? Na początek zadbaj, żeby codziennie zjeść śniadanie i porządny obiad.

  • Dalko mi od typowego planowania. Staram się, ale sprawę utrudnia fakt planowania dla całej rodziny. Nie zawsze mój pomysł jest fajny, inni mają różne zachcianki.

    • Ty jesteś szefową, więc niech jedzą, co Ty zarządzisz;). Albo niech każdy ułoży swoje menu na jeden dzień i będzie kompromis.

  • Jadasz ciepłe posiłki? Podgrzewasz w pracy? Ja właśnie zastanawiam się jak uniknąć jadania w barach na okienkach, nie mam dostępu do mikrofali.. nie jestem pewna czy warto inwestować w termos na obiad.

    • Tak, muszę koniecznie zjeść chociaż jeden ciepły posiłek. Jeśli nie udaje mi się to z obiadem, to staram się kolację zjeść na ciepło. A jeśli już rano wiem, że marne szansę na ciepły obiad, to jem owsiankę lub jaglankę. Moim zdaniem warto inwestować w termos. Wtedy można sobie zabierać na obiadek zawiesiste zupy kremy, które sycą i są bardzo zdrowe:).

  • Pierwsze zdania z Twojego posta, szczególnie te o nieśmiertelnych parówach z bułką pszenną, to dokładnie, jakbym czytała o sobie! Odkąd zaczęłam pracę na etacie pojawił się problem z regularnością i przede wszystkim jakością moich posiłków!
    Na szczęście dzięki prowadzeniu bloga, nawiązałam współpracę z firmą cateringową i realizuję autorski projekt #róbżycie. Przez trzy miesiące testuję dietę pudełkową i muszę przyznać, że jest to niesamowita wygoda! W styczniu natomiast kończy się moje wyzwanie i wiem, że na pewno przerzucę się na wcześniejsze przygotowywanie posiłków do pracy. Po trzech tygodniach żywienia się cateringiem dietetycznym zauważyłam zmianę jakościową w moim życiu – czuję się o wiele lepiej, mam pod ręką jedzonko i nie muszę się martwić, że będę skazana na śmieciowe żarcie. To naprawdę ogromny komfort 🙂

    • Super, chętnie też bym wzięła udział w takim eksperymencie:). To jest na pewno wielka wygoda, ponieważ można zaoszczędzić wiele czasu (planowanie, zakupy, wykonanie). No ale z drugiej strony jest to dość kosztowne. Moja koleżanka w wakacje miała dietę pudełkową i koszt za jedną osobę tygodniowo był taki ile ja wydaję tygodniowo na jedzenie dla dwóch osób.

  • Hmmm, muszę spróbować, szukam inspiracji na dietetyczne jedzenie. Schudłam już ok. 30 kg (waga startowa ok.100 kg). Zajęło mi to 3 lata, ale się cieszę, bo nie ma dzięki temu wiszącej skóry. Z początku schudłam szybko kilkanaście kg na diecie bezmlecznej ze względu na alergię dziecka a ja dawałam córce swoje mleko. Potem chorowałam i miałam dietę wątrobową i też schudłam w sumie to do 75 kg. Ale… potem jak ozdrowiałam to przytyłam do 86. No i teraz schudła ale głównie sportem, bo zaczęłam biegać. Ważę 69-70 kg. Przede mną jeszcze 10 kg do zrzucenia i kompletnie nie wiem, jak się za to zabrać. Diety typowo odchudzające jakoś nieszczególnie na mnie działają. Schudnę 3-4 kg a potem koniec, przestaję chudnąć. Biegam 3 razy w tygodniu, pieczywo – kiedyś w ogóle nie jadła, ale teraz jem raz dziennie ciemną bułkę z ziarnami bo to i tak nie wpływa na wagę – czy to jem czy nie to i tak nie chudnę. Nie słodzę. Słodycze no to tak w granicach normy. Jem na śniadanie jogurt i np banan, na drugie śniadanie bułkę z wędliną i jakieś warzywo albo parówki i bułkę, na obiad jem tak tradycyjnie (no wiadomo o co chodzi, nie kombinuję), potem to różnie – albo nie jem nic do końca dnia bo obiad jem ok. 16.30. Albo coś sobie przegryzę. No i nie chudne wcalę, a jak przestaję biegać to tyję. Diety oczyszczającej próbowałam, ale nie mogłam jej przetrwać, ja jestem mięsożercą, a tam same warzywa. Dodatkowo ciągle mnie bolał brzuch, bo za dużo warzyw, szczególnie surowych nie mogę. Sytuacja bez wyjścia. Dodam jeszcze, że nawet na diecie moje tempo chudnięcia to 1 kg miesięcznie a czasem nic, schudne max 3-4 kh i potem to już koniec.

    • Jeśli chcesz, to podeślę Ci ankietę żywieniowa do wypełnienia. Jeśli ją wypełnisz – a trzeba do tego mieć sporo zacięcia, bo jest obszerna;), to może na jej podstawie coś CI będę mogła podpowiedzieć. Jeśli byś była zainteresowana, to wyślij mi swojego maila. A taki dżem, to można kupić w zwykłym sklepie też. Np. Łowicz 100% jest w taki sposób słodzony.

  • Karolina Kolankowska

    Kochana, nie wiem jak Ci dziękować za to co napisałaś. Ale miałam szczęście, że odnalzałam Twojego bloga!!!!