Pomysł na obiad dla zapracowanych makaron z warzywami

Co jeść żeby być zdrowym i szczupłym

Pomysł na obiad dla zapracowanych makaron z warzywami

Co jeść żeby być zdrowym i szczupłym

Na pewno często zastanawiasz się co jeść żeby schudnąć i być zdrowym, które posiłki są ważne i jak je komponować, żeby zawierały wszystkie potrzebne składniki. Co będzie dla Ciebie najkorzystniejsze o określonej porze dnia. Odpowiedzi na te pytania znajdziesz czytając dzisiejszy wpis o tym co najlepiej jeść. Czy wiesz co jest podstawą zdrowego odżywiania? Nie? Jest to jedna bardzo prosta zasada, która wygląda następująco:

  • Spożywaj 5 niewielkich posiłków dziennie
  • Staraj się jeść je o stałych porach, w około 3 godzinnych odstępach
  • Śniadanie zjedz do 1 godziny po przebudzeniu, a kolację 2 – 3 godziny przed snem

Jedząc posiłki regularnie będziesz mieć prawidłowy metabolizm oraz wyrównany poziom glukozy we krwi, dzięki czemu unikniesz napadów głodu i chęci na wysokokaloryczne przekąski między posiłkami. Poobserwuj się i zobacz, czy najbardziej chce Ci się słodkiego w dni kiedy jesz mało, nieregularnie i nie włączasz do jadłospisu produktów pełnoziarnistych.

Stare polskie przysłowie mów: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”.

Dzisiaj zatem zajmiemy się tym co najlepiej jeść na obiad, który powinien stanowić 35 % Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przede wszystkim posiłek ten najlepiej zjedz pomiędzy 13:00 a 14:00, ponieważ wtedy jest najlepsze trawienie i wchłanianie. Idealny obiad powinien składać się z: białka, węglowodanów oraz warzyw, które powinny stanowić połowę posiłku. Te składniki dostarczą Ci energii żebyś popołudniu miała siłę poradzić sobie ze swoimi zadaniami w pracy. Poza tym wyrównają poziom cukru we krwi. Co jeść na obiad: pełnoziarniste makarony, ciemny ryż, kasze, ziemniaki, mięso i ryby gotowane na parze, duszone, pieczone, rośliny strączkowe (fasole, groszek, soczewica), duża ilość surowych i gotowanych warzyw (najlepiej na parze lub pod postacią zupy).

Pomysł na obiad dla zapracowanych makaron z warzywami

Na zdjęciu pomysł na obiad dla zapracowanych makaron z warzywami, czyli propozycja zdrowego, pożywnego posiłku, który możesz zabrać ze sobą do pracy w sprytnym pudełku:

  • makaron kukurydziany z duszoną cukinią, pomidorem, pietruszką, bazylią, solą i pieprzem
  • miks sałat z rukolą, oliwkami, ziarnkami słonecznika i olejem lnianym
  • na deser orzechy włoskie, daktyle, nektarynka

A co Ty zabierasz ze sobą do pracy?

  • rady bardzo cenne lubię czytać takie wpisy, a do linkowania jak zwykle się przyłączam, miłego dnia:))

    • Dziękuje Gosiu za dobre słowo i za udział w linkowaniu:).

  • Ech. Największy problem studiowania to taki, że wymusza nieregularny tryb życia. A przynajmniej u mnie. I nie mam co marzyć o obiedzie o 13, czy śniadaniu codziennie około 8. A znowu z pracy wracałam przez trzy miesiące po 17, z założeniem, że obiad będę jeść z chłopakiem. I jak tu normalnie funkcjonować?

    • Rzeczywiście, jeśli sie ma nieregularny grafik, to wtedy jest znacznie trudniej i dieta musi być indywidualnie dopasowana pod ten rozkład.

  • Dobrze, że napisałaś o tym, że kolację jemy 2-3 godziny przed snem, a nie do konkretnej godziny. Moja dietetyczka też mi na to zwróciła uwagę. Pory posiłków powinny być dostosowane do trybu życia, jeżeli ktoś kładzie się spać o północy, to ciężko, aby wytrzymał od 18 bez jedzenia 😉 Albo jeżeli wstaje o 9.00, to ciężko, aby śniadanie planował o 7.00, żeby wyrobić się z posiłkami.

    • Dokładnie. Posiłki trzeba sobie dostosowywać indywidualnie do swojego trybu życia. Dość nierozsądne jest jeść ostatni posiłek koło 18:00, jeśli zamierzamy iść spać o 23 lub później. I tak skończy się to wcześniej czy późnij podjadaniem. Dlatego lepiej jest zjeść lekką, pożywna kolację.

  • Bardzo często jem na śniadania płatki owsiane. Zalewam je wrzątkiem i dodaję suszone owoce, orzechy (ważę ilość, nie ma tego dużo). Nie lubię ich smaku, ale jest to bardzo zdrowe i tanie śniadanie 😀

    • O jej, ja bym się chyba nie mogła przemóc, żeby jeść i to zwłaszcza na śniadanie coś czego nie lubię. A płatki owsiane, to akurat lubię, tylko że jem je z mlekiem.

  • Taka rozsądna i zrównoważona dieta, z wykorzystaniem podanych przez Ciebie propozycji z pewnością przysłuży zdrowiu i dobremu samopoczuciu 🙂

    • A przede wszystkim okiełznaniu swojej wagi. jestem tego najlepszym przykładem. Od lat 50 – 51 kg i waga ani drgnie;).

  • Oj, to sowa źle się odżywia bo w norweskim systemie obiad je się między 16-17 w sumie to niektórzy nawet po 17 i to jest taka wypasiona kolacja. A o 11-12 jedzą tutaj większy lunch. Sowiemu żołądkowi takie coś nie odpowiada i je tak: śniadanie, lunch bardziej w formie kanapek o 11.30, jakaś przekąska w formie owoca, a po powrocie z pracy ok. 16 obiad. Zwykle po obiedzie nie ma ochoty na nic więcej i kolacja dla niego nie istnieje. Więc wychodzą 3 posiłki i owoc. Więc jeśli chodzi o ilość to sowa super poprawnie się nie odżywia, ale jeśli chodzi o jakość (to co je) to trzyma się zasad:)

    • Czyli gdyby nie liczyć braku kolacji, to taki typowy polski rozkład godzinowy posiłków:). Mi od małego moja babcia zaprogramowała żołądek na jedzenie obiadu między 13:00, a 14:00 i tak mi do tej pory zostało:). Nie jestem w stanie wytrzymać do 16:00 – 17:00. To chyba jednak prawda, że czym skorupka za młodu ….. itd;).

  • Dumna jestem i pochwalić się mogę ze swojego kremu z dynią z gałką muszkatołową, jogurtem naturalnym, mozzarellą w kulkach oraz orzechami włoskimi – cudo <3 A i ulubione leczo z cukinią. Raczej unikam makaronów, bo nie lubię…

    • Ja natomiast śmieję się, że chyba w poprzednim wcieleniu byłam włoszką, bo mogłabym jeść makaron codziennie;). A krem z dyni uwielbiam!:)

  • Narobiłaś mi ochoty na makaron z cukinią 🙂

  • Mnie zdarza się jeść później niż 2 godziny przed snem, ale nic mi się nie odkłada (niestety ?).
    Co do białka na śniadanie, czytałam sprzeczne rzeczy o tym, że sprzyja tyciu, czy nie 🙁 I komu tu wierzyć?

    • Większość dziewczyn z chęcią by się z Tobą zamieniła jeśli chodzi o to nieodkładanie się tłuszczyku;). Jeśli chodzi o tycie od białka, to zdecydowanie nie wierzę w tę teorię. Białko ma głównie funkcję budulcową w organizmie, dzięki niemu budują się np. mięśnie. Może chodziło, że wzrasta masa ciała? To może być prawdą, ponieważ jeśli komuś rosną mięśnie, to automatycznie więcej waży. A są przecież też diety wysokobiałkowe jak np. Dukana, d których ludzie bardzo szybko chudną.

      • Nie wiedzą, na co się piszą 😉
        Jasne, że od białka przybiera się na wadze – a dla dziewczyn z szybkim metabolizmem jest łatwiejsze przybranie w mięśniach (co nie znaczy jednocześnie, że jest łatwe) niż w tłuszczu.
        Chodziło mi raczej o to, jak organizm reaguje na dużą porcję białka z samego rana. Dunkan to co innego.

        • Aaaa, rozumiem. Myślę, że dzienne zapotrzebowanie na białko trzeba sobie proporcjonalnie rozdzielić na cały dzień. W gruncie rzeczy nie potrzebujemy go aż tak dużo – 0,8 g na 1 kg masy. Ja przy moich 51 kg potrzebuje zatem zaledwie 40,8 g białka dziennie, a jedno jajko ważące 50 g ma 6 g białka. Także jak czasem słyszę, że ktoś je omlet z 5 jajek na śniadanie, a potem na obiad pierś z kurczaka, to mi się trochę słabo robi;). Myślę, że po prostu trzeba zachować umiar i trzymać się swojego dziennego zapotrzebowania, a wszystko będzie dobrze.

  • Tak teraz myśle, że u mnie chyba dużym problemem jest kolejnosc amerykanskich posiłków, zupelnie inna niz u nas. Lekki lunch w srodku dnia (czesto salatka), ale ostatnim i najbardziej sytym posiłkiem jest amerykanski dinner, ktory jemy kolo 19. Nie jestem w stanie tego zmienic, bo wtedy moj maz wraca z pracy/silowni i potrzebuje czegos wiecej niz lekka kolacja. Staram sie by wtedy dominowaly warzywa, ale mieso/ryba/owoce morza tez sa plus czasem kasza/brazowy ryz. Czy da sie miec zdrowy jadlospis z taka amerykanska obiadokolacja? (bylas w Staanch wiec wiesz dobrze o czym mowie). Co byś doradziła w takim ukladzie posilkow?

    • Kasiu, jak byłam w Stanach, to jedyny raz w życiu przytyłam i to o 10 km;). Pocieszające jest jednak to, że Włosi i Francuzi również są zwolennikami późnych obiadów, a sylwetki pomimo tego mają całkiem niezłe. Rozkład posiłków, który podałam jest najbardziej optymalny, ale wiadomo jak to w życiu bywa. Nie zawsze, to co jest wskazane jest wykonalne i każdy musi się dostosować do swojego indywidualnego rozkładu dnia. A może spróbujcie jeść bardziej obfity lunch, to wtedy kolacja o 19:00 będzie mogła być skromniejsza? Wszystko zależy też, o której chodzicie spać. Jeśli koło 23, to na pewno jeśli posiłek będzie lekki, zdążycie go strawić. Możecie spróbować też metody mojego męża, czyli wieczornego spaceru po kolacji:). On się odchudza, a ja nie, ale i tak wieczorny spacer muszę zaliczyć;).

  • Swego czasu bardzo regularnie jadłam 5 posiłków dziennie, ale później jakoś wszystko się zawaliło i od tamtego momentu nie mogę wrócić do „formy” pod tym względem. 🙂

    • Gabriela, a czemu Ci się wszystko zawaliło? A będziesz jeszcze próbowała wrócić do tych zdrowych nawyków?

      • Sama nie wiem dlaczego tak się stało. po prostu stwierdziłam, że to za dużo zamieszania – wychodząc z doku o szóstej rano i wracając o dwudziestej przygotowywanie jedzenia na cały dzień od czwartej było nieco wyczerpujące. 🙂
        Chciałabym do tego wrócić i z całą pewnością na ten rok akademicki poszukam rozwiązania, które nie będzie kosztowało mnie tylu nerwów. 🙂

        • A może chociaż część przygotuj sobie wieczorem?

          • Pewnie tak będę musiała robić. 🙂

  • uwielbiam takie obfite kolorowe śniadania 🙂 nie mogę się im oprzeć i specjalnie wstaję nieco wcześniej, by je przygotować 🙂 nie wyobrazam sobie nie jeść śniadań 🙂

    • Ja również! Wstaje naprawdę wcześnie, bo o 6:00, ale moje dwa poranne niezbędniki, to prysznic i solidne śniadanie. dzięki nim rozbudzam się i mam dobry humor i energię na resztę dnia.

  • Jak dobrze, że staram się stosować do praktycznie wszystkich punktów, które wymieniłaś 😉 Grunt to rozsądne planowanie posiłków i obserwowanie organizmu 😉

    • Dobre zaplanowanie posiłków, to połowa sukcesu. I tak jak mówisz trzeba obserwować swój organizm, żeby wiedzieć, co mu najbardziej służy. W brew pozorom zdrowe odżywianie, to nie jest takie łatwe zadanie:).

  • U mnie z tym śniadaniem to ciężko 🙂 Jak mam na rano, to jem dopiero w pracy, czyli spokojnie po 2 godz. po pobudce. A i tak jest to najczęściej jakaś kanapeczka.
    I najgorsze, że bardzo lubię jeść późnym wieczorem.
    Może chociaż tego ostatniego spróbuję się na razie oduczyć 🙂
    Pozdrawiam

    • A czemu jesz dopiero w pracy? Nie jesteś rano głodna, czy nie masz po prostu czasu?

      • Tak naprawdę to nie jestem głodna 🙂

  • Ja od zawsze miałam problem z tą kolacją ;/ Przykładam dużą wagę do tego, co jem w ciągu dnia, ale jakoś po zmierzchu moja kreatywność siada i zazwyczaj sięgam po owsiankę, co chyba nie jest najlepszym pomysłem, zważywszy na indeks glikemiczny ;/

    • Magda, owsianka na pewno będzie lepszym rozwiązaniem na śniadanie. A na kolację super rozwiązaniem jest na przykład sałatka albo po prostu tradycyjna kanapka:).

  • Niby oczywiste ale bardzo potrzebne podsumowanie- dziękuję 🙂

    • Też często mam, że coś przeczytam i sobie myślę, że to oczywista oczywistość, ale jednak jak coś jest napisane, to bardziej przemawia do człowieka;).

  • Świetne rady. Niby większość o nich wie, ale czasem ma spory problem żeby się do nich zastosować. Jeśli chodzi o mnie to mam wrażenie, że moje śniadanie kalorycznie jest większe niż obiad 😉 Chociaż pewnie jakbym policzyła kalorie to może bym się zdziwiła 😀 Natomiast z pewnością między śniadaniem, a kolacją jest większa różnica niż 5%.

    • Jeśli jesz kaloryczne śniadanie, to bardzo dobrze. Rano trawienie jest najlepsze. Poza tym dostarczasz sobie mnóstwa energii na spora część dnia. Te procenty są umowne. Wiadomo, że nie trzeba się ich trzymać sztywno, tylko po prostu starać się utrzymać w miarę odpowiednie proporcje między posiłkami.

  • gin

    Hmm… Ja jem bardzo nieregularnie, ale też wstaję o dziwnych porach i mam często zupełnie zakręcone dni. Mimo wszystko staram się stosować do jakichś ogólnych zasad – jeść dużo warzyw i owoców, nie podjadać między posiłkami, nie jeść przed spaniem, i co najważniejsze, zaczęłam jeść śniadania! Jestem na dobrej drodze 😉

    • Nasze życie codzienne i obowiązki często nie pozwalają na to, żeby jeść „przepisowo”. Często nie ma się czasu lub nawet siły na regularne posiłki:). A Ty Aniu widzę, że rzeczywiście jesteś na dobrej drodze:).

  • Żeby być zdrowym i szczupłym trzeba jeść, ale mądrze 🙂 Zgadzam się z tymi zaleceniami, jak ma się odpowiednio zbilanoswana dietę, to czlowiek nie czuje glodu, nie tyje i ma mnóstwo energii 🙂

    • Dokładnie, żeby chudnąć lub utrzymać odpowiednią masę ciała trzeba jeść:). To taka prosta reguła, a tak wiele osób ją ignoruje z moim mężem na czele;).

      • ooo masz w domu niejadka? moj maz dawniej byl za chudy bo niedojadal.. takze grunt to rownowaga. Piekna masz figure 🙂

        • Mój mąż myśli, że nie jedząc nie będzie tył;). Dziękuję Aniu, aż dziwne, że mam taką figurę przy Hashi, prawda? Myślę, że to właśnie dzięki temu, że tak dbam o swoją dietę i sporo się ruszam. Ale nie jakieś mega forsowne treningi. Dużo chodzę.

          • Przy naszej chorobie mniej, znaczy więcej 🙂 Cardio i dieta bez glutenu u mnie dała najlepszy rezultat 🙂 Spacer dobry na wszystko <3

  • Bardzo fajny artykuł 🙂 Ja właśnie pracuję nad naprostowaniem nawyków moich i mojego Męża, bo chcemy schudnąć (ja jeszcze po ciąży). I właśnie wymyślam, co tu mogę dawać Mężowi do pracy, bo jednak kanapki to nie jest idealny wybór – aż tak dużo warzyw, nie da się do nich napakować. Myślę o sałatkach na bazie kasz, a może masz jakieś inne propozycje? 🙂 Podoba mi się zdjęcie tego lunchboxu na początku 🙂

    • Zuza, moim zdaniem jeśli chodzi o lunchbox, to świetnym rozwiązaniem są właśnie kasze/ciemny ryż lub makaron z gotowanymi warzywami. Można do nich dodać też pieczone lub ugotowane na parze mięso, czy ryby. Czasem robię też sałatkę z surowych warzyw (mix sałat, ogórek, pomidor, papryka itd.) i do tego dodaję ugotowany makaron. Też bardzo smaczna i sycąca opcja. Mam w planach zamieszczać różne propozycje lunch boxów, więc może znajdziesz jakieś inspiracje dla siebie?:)

  • Próbowałam stosować taki system godzin ze śniadaniem w domu, ale kurczę, ja ciągle zasypiam do pracy i się spieszę. A jak się uda i ten obiad zjem w pracy to po przyjściu do domu i tak zjadłabym chętnie obiad, bo tak się przyzwyczaiłam cale życie – że obiad to zawsze było po pracy i trudno i oszukać organizm. W ogóle w tej kwestii nie chce ze mną współpracować. Wstaję przed szóstą i jem ok. 10.00 pierwszy posiłek. Rano tylko kawa :/

    • A może spróbuj sobie przekąsić coś po przyjściu do pracy, jeśli w domu rano nie masz czasu? Lub bardziej drastyczna opcja – budzik nastawiony 15 minut wcześniej;).

      • cały czas nad tym pracuję, on jest nastawiony 40 minut wcześniej i wychodzi jak zawsze :p

  • KrasnaLove Myśli

    Zawsze jem 2h przed snem. Tylko mam pytanie jak jeść, by schudnąć bez ćwiczeń? Nie mogę ich za bardzo wykonywać ze względu na problemy zdrowotne, a jeśli już to max 10 min, a to zdecydowanie za mało…