Wakacyjny dzienny jadłospis

Po ostatnim wpisie z obiadami na cały tydzień dostałam wiele zapytań na temat tego jak planować posiłki na poszczególne dni. Co jeść o danej porze dnia, w jakich proporcjach oraz ilościach. W związku z tym dziś mam dla Ciebie przykładowy wakacyjny jadłospis dzienny, żebyś zobaczyła jak komponowanie posiłków wygląda w praktyce.

Tak jak już wielokrotnie wspominałam najzdrowszą opcja jest spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie, zatem w tym zestawieniu znajdziesz pięć zbilansowanych potraw. Dzisiejszy jadłospis zawiera około 1824 kcal.

Wakacyjny dzienny jadłospis

Wakacyjny dzienny jadłospis

Wakacyjny dzienny jadłospis – śniadanie

Śniadanie: sałatka warzywna 438 kcal.

Wakacje, to świetna okazja, żeby wprowadzić do swoich posiłków jak najwięcej warzyw. Sałatka, to doskonałe rozwiązanie na śniadanie, ponieważ możesz ją zrobić poprzedniego dnia wieczorem, a rano tylko wyciągnąć z lodówki. Bardzo praktyczne, prawda? O poranku korzystne będą białko oraz węglowodany złożone (jajka i chleb razowy). Natomiast warzywa dostarczą Ci sporą porcję witamin, minerałów oraz bardzo ważnego elementu, jakim jest błonnik. Oliwa, oliwki, słonecznik oraz awokado będą dla Ciebie źródłem bardzo zdrowych tłuszczów nienasyconych.

  • mieszanka sałat [garść]
  • jajka przepiórcze [4 sztuki]
  • awokado [1/2]
  • zielone oliwki [10 sztuk]
  • średni pomidor [1 sztuka]
  • słonecznik, łuskany [1 łyżeczka]
  • oliwa z oliwek [1 łyżeczka]
  • świeża bazylia [8 listków]
  • sok ze świeżej cytryny [2 łyżki]
  • kromka razowego chleba

Pokrój składniki i wymieszaj. Skrop oliwą i sokiem.

Wakacyjny dzienny jadłospis

Wakacyjny dzienny jadłospis – II śniadanie

II Śniadanie: koktajl [1 szklanka 230 g] 229 kcal

Koktajl tak samo jak sałatkę możesz przygotować wieczorem, wsadzić do słoika i rano zabierzesz go ze sobą do pracy/szkoły na drugie pożywne śniadanie.

  • kefir [100 g]
  • truskawki [1 szklanka]
  • banan średniej wielkości [1/3]
  • płatki owsiane [2 łyżki]
  • wiórki kokosowe [1 łyżka]

Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

Wakacyjny dzienny jadłospis

Wakacyjny dzienny jadłospis – obiad

Obiad: makaron z warzywami 574 kcal.

Makaron z warzywami, to bardzo uniwersalne danie, które możesz w domu zrobić na świeżo i od razu je zjeść. Drugą opcją jest przygotowanie wieczorem lub wcześnie rano oraz zabranie ze sobą do pracy w ramach lunchu.

  • makaron pełnoziarnisty [1 szklanka]
  • brokuł [150 g]
  • pieczarki [5 sztuk]
  • pomidor bez skórki [3 sztuki]
  • mozzarella [1/4 kostki]
  • oliwa z oliwek [1/2 łyżki]
  • świeża bazylia liście [ garść]
  • pieprz czarny [szczypta]
  • czosnek [ząbek]

Warzywa pokrój w cząstki wymieszaj ze zmiażdżonym czosnkiem i przyprawami. Następnie grilluj na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj je z makaronem, polej oliwą. Całość posyp świeżą bazylią.

Wakacyjny dzienny jadłospis

Wakacyjny dzienny jadłospis – podwieczorek

Podwieczorek: Muffinek z truskawkami i rodzynkami – 1 sztuka = 201 kcal

Muffinki z owocami, to świetna opcja na szybki podwieczorek. Tylko pamiętaj, że jeden ma 201 kcal!

Składniki na 12 dużych sztuk:

  • mąka owsiana [2,5 szklanki]
  • jogurt [1 szklanka]
  •  jajka [3 sztuki]
  • olej rzepakowy [1/3 szklanki]
  • ksylitol [1/2 szklanki]
  • soda oczyszczona [2 łyżeczki]
  • truskawki [1 szklanka]
  • rodzynki [1/2 szklanki]
  • sok z cytryny [1 łyżka]

Truskawki umyj i pokrój drobno. Wszystkie składniki poza truskawkami i rodzynkami. Miksuj w blenderze tak długo, aż powstanie gładka masa. Następnie dodaj truskawki oraz rodzynki. Dokładnie wszystko wymieszaj. Przełóż do foremek na muffiny masę. Z wierzchu ułóż kilka kawałków truskawek i rodzynek. Piecz około 20-25 minut w temperaturze 200 °C.

Wakacyjny dzienny jadłospis

Wakacyjny dzienny jadłospis – kolacja

Kolacja: zupa jarzynowa 382 kcal.

Jesteś pewnie przyzwyczajona, żeby jeść zupy na obiad, ale jest to tez świetne rozwiązanie na kolacje. Zupy są o tyle praktyczne, że można nagotować cały garnek i starczą na 2-3 dni. Wieczorem organizm szykuje się do snu, więc należy ograniczyć węglowodany i postawić na białko (kawałki mięsa w zupie) oraz warzywa.

  • brokuł różyczki [2 garście]
  • kalafior różyczki [2 garście]
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry [porcja 50 g]
  • marchew [mała sztuka]
  • pieprz czarny [ szczypta]
  • pietruszka, liście [2 łyżki]
  • sól [szczypta]
  • masło [2 łyżeczki]
  • słonecznik, nasiona [1 łyżeczka]
  • chleb razowy [1 kromka]

Pokrojone, obrane warzywa, groszek i cząstki mięsa wrzuć 1,5 szklanki wody. Ugotuj zupę, przypraw. Kiedy zupa będzie gotowa na koniec dodaj masło. Udekoruj natką i pestkami. Podawaj z kromką razowego chleba.

A jak wygląda Twój wakacyjny dzienny jadłospis?

  • Mój jadłospis na każdą porę roku to same roślinki. 🙂 Latem obowiązkowo arbuzy, świeża sałata z działki, ziemniaczki z koperkiem i truskawki.

    • Też uwielbiam jeść roślinki w dużych ilościach :).

  • I już podpatrzę kilka pomysłów, zwłaszcza koktajl i zupę jarzynową, których nigdy nie mam dość. 🙂
    Bookendorfina

  • Bebe Talent

    Świetny, letni, kolorowy. Zapisuję. Muffinka to cud miód i orzeszki. A nie… wróć… truskawki i rodzynki 😀

    • Miód i orzeszki też by całkiem nieźle do tego zestawu pasowały ;).

  • Pysznie, lekko, zdrowo i z wykorzystaniem letnich dobrodziejstw natury 🙂

    • Starałam się właśnie iść w tym kierunku ;).

  • Jeszcze gdyby mi to ktoś gotowe pod nos podawał… 😉

  • Pyszne wszystko, szczególnie ten muffinek 🙂

    • No tak, zawsze słodycze robią największe wrażenie ;).

  • Mój jadłospis przy Twoich propozycjach wygląda dość skromnie 🙂 ale to powolutku się zmienia 🙂 Śniadanie i sałatka – pyszności po prostu. Na pewno skorzystam, podobnie jak z przepisów na obiad i kolację. Niestety, jestem zmuszona zrezygnować z podwieczorku, bo jestem przekonana, że na jednej muffince by się nie skończyło. Koktajl kradnę szybko, może jeszcze na dziś 🙂

  • Zainspiruję się, czekam na więcej! 🙂

    • Dwa kolejne jadłospisy już w przygotowaniu :).

  • Super zestaw 🙂 Sam raz na wakacje. Nie wiem czy chciałoby mi się piec mufinke, ale reszta jak najbardziej. Zapisuje 🙂

    • To prawda, muffinki najbardziej czasochłonne, ale można upiec na kilka dni na zapas ;).

  • Mój jest monotonny: owsianka/kawa/kawa/chłodnik/sałatka/makaron 🙂

  • Aśka Olszewska

    Uwielbiam takie zestawienia! Smacznie i kolorowo! Aż zgłodniałam 😉

  • Cały jadłospis wygląda bardzo przepysznie, a przede wszystkim ta sałatka na śniadanie oraz makaron na obiad 🙂