Co jeść na zdrowe zbilansowane śniadanie

Co jeść na zdrowe zbilansowane śniadanie

Co jeść na zdrowe zbilansowane śniadanie

Śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia. Znacie, to powiedzenie? Na pewno wielokrotnie słyszeliście to wyświechtane stwierdzenie powtarzane w kółko aż do znudzenia przez różnego rodzaju specjalistów do spraw żywienia. Może jest nam ono rzeczywiście niezbędne, ale dobrze było by się w końcu dowiedzieć dlaczego. A także co jeść na śniadanie, żeby było smacznie oraz  zdrowo.

Najważniejszy posiłek dnia

Nie wiem jak Wy, ale ja rano nie opuszczam domu bez zjedzenia czegoś. Nie jest to absolutnie kwestia tego, że tak skrupulatnie trzymam się zasad żywieniowych. Po prostu mój organizm w przeciągu pierwszej godziny po przebudzeniu bardzo natrętnie zaczyna się domagać swojej porcji paliwa na kolejny dzień.  Zatem zaraz po otworzeniu oczu zaczynam obmyślać, co by tu zjeść na śniadanie. Jeśli czasem zdarzy mi się odwlec moment posiłku, to konsekwencje są srogie. Staję się niezwykle niemiła dla otoczenia, dopada mnie tępy ból głowy oraz niemiłosierne ssanie w żołądku. Poza tym jestem ospała, bez humoru i na pewno ostatnią rzeczą na którą mam w takim momencie energię czy ochotę jest praca. Odezwanie się do mnie kiedy jestem na czczo i do tego bez porannej zielonej herbaty może się skończyć bardzo źle;).

Dlatego też jestem niezmiernie zdziwiona, kiedy rozmawiam z osobami zwracającymi się do mnie o pomoc kiedy w wielu przypadkach mówią mi, że w ogóle nie jedzą śniadania lub dopiero między godziną 10 a 12. Zawsze jestem pełna podziwu jak ci ludzie mają siłę zabrać się za cokolwiek bez porcji porannych kalorii. Kiedy wypytuję o motywy działania, to często okazuje się, że głównym z nich jest błędne przekonanie, iż dzięki jak najpóźniejszemu dostarczeniu „paliwa” do organizmu uda im się schudnąć lub przynajmniej nie przytyć. A czasem po prostu po wypiciu porannej kawy na czczo nie odczuwają w ogóle głodu.

Czemu warto jeść śniadanie

Warto jednak wiedzieć, że poranek, to świetny moment na jedzenie. O tej porze nasz żołądek wydziela największą ilość kwasu solnego, więc pokarm jest trawiony bardzo szybko, a także efektywnie. Dlatego też osoby jedzące regularnie śniadanie znacznie rzadziej cierpią z powodu nadwagi. Natomiast pominiecie tego posiłku bardzo często kończy się spowolnieniem metabolizmu. W wyniku czego nasz organizm zostanie zaalarmowany i zacznie gromadzić zapasy, czyli tkankę tłuszczową. Poza tym organizm po przebudzeniu potrzebuje mnóstwa energii na przetrwanie całego dnia pracy lub nauki w szkole. Ponadto dzięki dobrze dobranym produktom będziemy bardziej wydajni w tym co robimy. W taki sposób zadbamy o świetne samopoczucie oraz dobrą koncentrację. Jednak nie wystarczy tylko zjedzenie czegokolwiek. Śniadanie musi zostać przygotowane z głową. Zatem co jeść na zdrowe zbilansowane śniadanie, żeby nie były to tylko przypadkowe składniki, a odpowiednio dobrane i zbilansowane, żeby dostarczyły organizmowi wszystko co jest dla niego o poranku niezbędne?

Co jeść na zdrowe zbilansowane śniadanie

Śniadanie powinno dostarczać nam 25 – 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najbardziej korzystnym paliwem dla naszego organizmu z samego rana będą węglowodany złożone oraz białko. Dzięki tym składnikom poziom glukozy we krwi będzie przez dłuższy czas utrzymywał się na stałym poziomie. Oznacza to, że przez co najmniej 3 godziny po zjedzeniu posiłku będziemy pełni energii, rześcy, dobrze skoncentrowani, a przede wszystkim nie będziemy mieć napadów wilczego głodu, czy strasznej ochoty na coś słodkiego, a nie koniecznie zdrowego.

Jeśli nie masz pomysłu co jeść na zdrowe zbilansowane śniadanie, to pamiętaj, że świetnym rozwiązaniem na pierwszy posiłek dnia są: wszelkiego rodzaju owsianki, jaglanki lub jogurty z płatkami, świeżymi lub suszonymi owocami i orzechami. Ponadto kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem, wędliną, warzywami, a także różnego rodzaju pastami kanapkowymi (z awokado/zielonego groszku/fasoli/soczewicy/ryby). Dobrym wyborem będzie też jajko na miękko, jajecznica, omlet, czy naleśniki. Taki posiłek najlepiej jest popić wodą lub naturalnym sokiem owocowy, czy warzywnym. Kawa i herbata ograniczają wchłanianie wielu korzystnych składników takich jak wapń, czy żelazo, zatem należy je pić do godziny po spożytym posiłku.

Co powinni jeść na śniadanie sportowcy

O śniadaniu powinny też pamiętać osoby lubiące uprawiać sport o poranku. Oczywiście można biegać, czy iść na siłownie na czczo, ale nie jest to zbyt rozsądny pomysł. Przede wszystkim bez porannej dawki węglowodanów będziesz mieć o wiele mniej siły oraz energii przez co ćwiczenia będą mniej wydajne, a poza tym będą wydawać Ci się nużące i ciężkie. Poza tym nie dostarczając rano organizmowi paliwa podczas ćwiczeń będziesz czerpać energię z mięśni, zamiast z tkanki tłuszczowej, a przecież nie o to Ci chodzi, prawda? Zatem co jeść na śniadanie, aby nasza aktywność fizyczna nie poszła na marne? Śniadanie sportowców powinno składać się przede wszystkim z węglowodanów złożonych, czyli pieczywa pełnoziarnistego, ciemnego ryżu, płatków owsianych. Dobrym pomysłem na pełno będzie też banan oraz jogurt.

A co wy jecie zazwyczaj na śniadanie?

  • Właśnie dotknęłaś ciekawego problemu śniadań. Ja nie lubię jeść śniadań, mój żołądek budzi się późno niestety. Rano kawa, jakaś kromeczka to i owszem, ale ledwo-ledwo. Ostatnio odwróciłem porę picia domowego kefiru – jem go rano z dodatkami – płatkami owsianymi, garścią bakalii, ziarnami Chia. Całkiem fajna energia, drugie śniadanie dzięki temu jest opóźnione.
    Podczas wakacji rano wstawałem pobiegać, siłą rzeczy na czczo. Przed bieganiem nie mogę prawie nic jeść – ale pół banana plus daktyl lub coś innego słodkiego jakoś bezpiecznie lądowało w żołądku 🙂 Potrzeba matką wynalazku 😉

    • Mam to samo. Rano jedynie jakiś jogurcina. Dopiero około 10 mogę coś w siebie wcisnąć.

      • Zawsze to coś:). Lepiej tak niż pic kawę na czczo;).

        • To mój poranny rytuał, jogurt i herbata. Bez tego nie wyjdę 😀 A kawa to później około 8.

    • Widać nie każdy żołądek tak jak mój potrzebuje rano omleta z 2 jajek z szynką i do tego 2 kromki chleba – mój najnowszy zestaw śniadaniowy:)))). Super, że przed bieganiem jesz sobie chociaż banana i daktyle, to na pewno wystarczy i wpływa korzystnie na Twój organizm.

  • U mnie ze śniadaniem kiepsko, bo rano po prostu nie czuję się głodna. A na siłę nie za bardzo lubię jeść.

    • Ja to jestem rano głodna za dwie albo nawet trzy osoby;).

  • Ja kiedyś nie jadłam śniadań a teraz bez tego ani rusz. Ja zazwyczaj owsiankę z miodem, ewentualnie jakieś owoce do tego lub kanapki czy jajka.

    • Uwielbiam wszelkiego rodzaju owsianki. Też bardzo często goszczą rano na moim stole. Zazwyczaj rano jest mi bardzo zimno i takie ciepłe śniadanie mnie rozgrzewa.

  • śniadanie dla mnie to podstawa, bez tego czuję się słabo i nie mam na nic siły. Oczywiście nie może też zabraknąć kawy, pozdrawiam:))

    • Też nie mam siły bez śniadania, ale u mnie kawy nie ma, tylko woda lub naturalny sok:).

  • Yellow Mleczyk

    Śniadanie owszem, ale nie za wcześnie. Na pewno nie zaraz po wstaniu – najpierw leki, potem odczekać, potem się porządnie napić i nawodnić … i albo trzeba wstawać bardzo wcześnie, żeby zdążyć z tym wszystkim (to nie dla mnie), albo śniadanie dopiero w pracy 🙂

    • Ja też obowiązkowo najpierw tarczycowe leki i nawodnienie, ale tak do godziny wyrabiam się ze zjedzeniem. Dla dobra ludzkości nie opuszczam domu głodna;).

  • Aniu, oj tak, moj tata mawia: sniadanie zjedz sam, obiadem podziel sie z przyjacielem, a kolacje oddaj wrogowi. Zamurowalo mnie, jak przeczytalam w newsletterze, ze o mnie wspominasz, dziekuje serdecznie i pozdrawiam cieplutko. Beata

    • Akurat jak czytałam Twój post, to naszła mnie wena i te wszystkie refleksje na temat pozycjonowania itd. Poza tym dzięki Tobie zaczęłam robić porządki w moich postach. No dobra, na razie w jednym, ale reszta czeka już w kolejce, więc stwierdziłam, że muszę to napisać:)))))

  • U Ciebie to jem głównie oczami choć pewnie smak jest równie fantastyczny! Bardzo podobają mi się Twoje porady, śniadanie to bardzo ważny, a właściwie najważniejszy posiłek w ciągu dnia wiec warto poświęcić mu więcej uwagi. 🙂

    • Dziękuję Ci bardzo:). Też tak uważam na temat śniadania, dlatego chcę zachęcić jak największą ilość osób do tego zdrowego nawyku:).

  • Ja też nie rozumiem ludzi wychodzących z domu bez śniadania. Moja koleżanka przed śniadaniem idzie pobiegać, ja chyba prędzej padlabym gdzieś po drodze tak na głodniaka, chociaż jeden banan musi być! Moje śniadanie to największy posiłek dnia i kiedy tak sie dzieje, to przez cały dzień mam energie i odżywiam się racjonalnie. Zresztą nie tylko bez śniadania mdleję, ja nie mogę odciągać w czasie żadnego z posiłków, staram się odżywiać z zegarkiem w ręku, bo w przeciwnym razie zaliczam odlot. Cukrzycy nie mam, robiłam z ciekawości badania. Taki typ metaboliczny po prostu 🙂

    • Mi bez śniadania, to nawet nie chce się rano odzywać. O bieganiu, to nawet bym nie myślała:). Mam tak samo, w sumie nawet nie potrzebuje zegarka, bo mój żołądek dokładnie odmierza czas między posiłkami. Najbardziej krytyczny jest czas między 12, a 14. Wtedy staram się jeść obiad.

  • Kiedyś pomijałam śniadanie, bo wydawało mi się, że od tego schudnę:-) Po latach poszłam po rozum do głowy, jem śniadania, ale zwykle w pośpiechu, a to też niedobrze:-(

    • Kasiu, właśnie bardzo często nie jedząc śniadania można sobie zafundować problemy ze spowolnionym metabolizmem, także dobrze że jednak zaczęłaś jeść:). Powiem Ci, że śniadanie, to jedna z moich ulubionych pór dnia. To jest czas dla mnie, żeby zjeść coś pysznego, posiedzieć chwilkę, obudzić się. Wolę pospać te 15 minut krócej i cieszyć się porankiem:).

  • Temat śniadań to grubsza sprawa… której na dzień dzisiejszy po prostu brak ;( no bo kiedy? wieczne tłumaczenie się, że brak czasu bo przecież wszyscy dookoła są ważniejsi niż ja i jest tyle spra rano do zrobienia no heeelooo! I tak powiem ci szczerze, że jestem na dobrej drodze bo wiem, że robię źle a teraz tylko wystarczy zacząć 🙂

    • Marta, masz rację. Też zawsze twierdzę, że uświadomienie sobie danego problemu i zaakceptowanie go, to już jest połowa sukcesu. Pozostaje już tylko działać:). Trzymam kciuki za Twoje śniadanka. Myślę, że początek wiosny, to świetny czas na zmiany.

      • Dzisiaj się już mogę pochwalić, że jestem po – chyba sobie do serca wzięłam Twój artykuł 🙂

        • Gratuluję:). I bardzo się cieszę, że pomogłam, o to właśnie mi chodzi. A co miałaś dobrego dzisiaj na śniadanko?

          • Nic specjalnego niestety, szybka kanapka z twarożkiem o ile dobrze pamiętam bo dziecię na nodze krzyczało Mamo Mamo 😉

  • Śniadanie to moja największa bolączka. Zazwyczaj trudno jest mi cokolwiek przełknąć, ale staram się coś zjeść. Wieczorem robię kanapkę, żeby rano nie mieć wymówki. Czasem jem jogurt, albo rogalik francuski.

    • Kiedy ciężko Ci jeść śniadanie, to najlepiej sięgać właśnie po coś lekkiego. To nie musi być ogromny posiłek. Może być jogurt z płatkami i jakiś owoc, żeby tylko dostarczyć organizmowi trochę paliwa na rozruch od samego rana;).

  • Bez śniadania nie wyjdę z domu, bo najpewniej bym zemdlała za pierwszym zakrętem. Zazwyczaj są to kanapki z domowego chleba z różnymi dodatkami, w zależności od zasobności lodówki 😉 – domowa wędlina, sery, warzywa, kiełki czy pasty kanapkowe. Owsianki w ogóle mi się nie sprawdziły – jadłam je przez ok. 2 miesiące, ale to nie moja bajka. Byłam za moment głodna, a poza tym jednak wolę „konkret” 😉

    • Mam tak samo, jak nie zjem, to padnę. Ja natomiast uwielbiam owsianeczki, często mam takie śniadanie na słodko.

  • gin

    Mi ciężko jest się rano zmusić do jedzenia. Zazwyczaj zjadam jabłko, popijam ciepłą herbatką i jadę do pracy 🙂 Choć ostatnio postanowiłam to zmienić; sięgam po domową granolę czy puddingi z chia. Chleba, choćbym nie wiem, jak się starała, rano jeść nie mogę.

    • A ja natomiast nie wyobrażam sobie wyjścia z domu bez zjedzenia czegoś. Chyba bam po drodze padła gdzieś na chodnik;).

      • gin

        Ja na szczęście mam blisko do auta, więc ryzyko padania na chodnik niewielkie 😉

  • Jestem twarda, do pracy ruszam zazwyczaj o godzinie 5.45, ale bez śniadanie nie wyjdę. Zazwyczaj jem płatki z suszonymi owocami i twarożkiem lub przygotowany poprzedniego dnia koktajl. Inaczej chyba padłabym z głodu.

    • Czyli masz zdrowe odruchy;). Powiem Ci, że nawet czasem jak gdzieś wyjeżdżam i wstaję 3-4, to zawsze coś sobie przekąszę przed wyjściem ku zgrozie mojego męża;).

  • Ja eksperymentowałam z masą śniadań, bo często zaraz po śniadaniu czułam się ociężała, a potem z kolei głodna.
    Znalazłam swój ideał: najpierw pół litra wody alkalicznej na 30 min przed sniadaniem, a potem zielony koktajl na śniadanie. Nim głodna przez jakies 3 – 4 godziny, a już pół godziny po posiłku czuję się na tyle „pusta”, że idę ćwiczyć. Zimą jem kaszę jaglaną z warzywami albo orzechami 🙂 bo ciepła i przyjemna. Idealny przepis na zielone smoothie ze wszystkim, czego potrzeba: http://projektlepiej.pl/2016/10/12/uniwersalny-przepis-zielony-koktajl-cz-2/
    https://uploads.disquscdn.com/images/00d08c1d554ff624b8b32d163e0294e10e0f9cf37a1e7e80832a866d010e216d.jpg Do tego można pić duuuużo wody, wtedy nie jest się głodnym tak często 🙂 Mnie wystarczają tylko 3 posiłki w ciągu dnia.

    A w weekend jajecznica 🙂