Jesienno zimowa depresja jak się jej pozbyć

Jesienno zimowa depresja

Jesienno zimowa depresja

Jesienny obniżony nastrój zwany potocznie depresją, czy chandrą może dopaść każdego. Również Ciebie. Pojawia się z nastaniem krótkich, chłodnych, pozbawianych dużej ilości światła słonecznego dni. Jeśli w okresie jesienno – zimowym czujesz  narastające zmęczenie, pogłębiający się smutek, czy obniżenie sprawności intelektualnej, to koniecznie sprawdź, czy również i Ciebie dopadła jesienna chandra. Jak to zrobić? W tym artykule znajdziesz test, który pomoże Ci to ustalić.

Jesienno zimowa depresja przyczyny

Jesienne skłonności do depresji sezonowej są dość popularnym zjawiskiem w naszej szerokości geograficznej. Jej głównym powodem jest ograniczona ilość promieni słonecznych. Na co dzień są one odpowiedzialne za pobudzanie Twojego organizmu do wytwarzania witaminy D. Pod ich wpływem są również produkowane hormony odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Jednym z nich jest melatonina. Podczas dnia jej ilość w organizmie jest śladowa. Dlatego możesz normalnie funkcjonować i czuć się rześka oraz wyspana. Natomiast w nocy, kiedy nie oddziałują na Ciebie promienie słoneczne, ilość melatoniny znacznie wzrasta. Powoduje ona uczucie senności, wprowadza Cię w błogi stan, który ułatwia zasypianie.  Dlatego też w krótkie, prawie pozbawione słońca dni jesteś senna, ciężko Ci skoncentrować się na Twoich zadaniach oraz pracy.  Stopniowo popadasz w stan depresyjny. Chcesz sprawdzić, czy również Ciebie dopadła już jesienna chandra lub czy zrobi to w najbliższej przyszłości? Odpowiedz TAK lub NIE na poniższe pytania.

Czy cierpisz na jesienno zimową depresję?

Jesienno zimowa depresja, to zjawisko, które dopada wiele osób. Jeśli chcesz sprawdzić, czy również Ty padłaś jej ofiarą, to odpowiedz na poniższe pytania TAK lub NIE: 

  1. Czy mocniej odczuwasz uczucie straty?
  2. Czy popadasz w nadmierny smutek?
  3. Czy masz kłopoty z koncentracją?
  4. Czy jesteś bardziej drażliwa niż zazwyczaj?
  5. Często odczuwasz niepokój, strach, lęk?
  6. Czujesz apatię, obojętność, brak zainteresowania tym co się dzieje dookoła Ciebie?
  7. Czy odczuwasz nadmierną senność?
  8. Czy wzrasta Twój apetyt na słodycze?
  9. Czy zauważasz przyrost masy ciała?
  10. Czy masz osłabione libido?

Jeśli na większość pytań odpowiedziałaś TAK, to możliwe, że jesienno zimowa depresja już Cie dopadła lub masz jej początki. Jeśli nawet tak jest, to nie martw się. Istnieje wiele skutecznych sposobów, żeby jej przeciwdziałać. Jednym z nich jest odpowiednio skomponowana dieta.

Dieta na pozbycie się depresji

Jesienno zimowa depresja

Jesienno zimowa depresja

Jeśli do swojej codziennej diety włączysz kilka składników, które skutecznie zapobiegają stanom depresyjnym i zmęczeniu, to zapewnisz sobie świetne samopoczucie oraz dobry nastrój od września do marca.

1. Antydepresyjne śniadanie

Zacznij już od samego rana od solidnej dawki antydepresyjnych produktów. Twoje perfekcyjne jesienne śniadanie powinno być bogate w białko, magnez oraz niewielką ilość naturalnego cukru. Poniżej znajdziesz źródła tych składników:

  • produkty bogate w białko, są to produkty mleczne  (jogurt,  biały ser, mleko), a także szynka oraz jajka. Dostarczą Ci odpowiednią ilość aminokwasów, szczególnie tryptofanu, który jest bardzo ważny w diecie antydepresyjnej,
  • źródło magnezu, suszone owoce (morele, śliwki, daktyle, figi, żurawina, rodzynki) oraz wszelkiego rodzaju orzechy dostarczają łagodzący stres i napięcie magnez,
  • źródło witaminy C, świeże owoce, zwłaszcza cytrusowe i jagodowe są bogatym źródłem witaminy c, która wzmacnia odporność organizmu, dzięki czemu ułatwia pokonanie zmęczenia,
  • naturalne cukry, owoce, dżemy bez cukru oraz miód poprawią wykorzystanie tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny i powinien być obecny w diecie antydepresyjnej,
  • witaminy z grupy B, warto w jadłospis wpleść produkty zawierające witaminy z tej grupy, ponieważ wzmacniają układ nerwowy. Zatem spożywaj na śniadanie produkty pełnoziarniste takie jak: pieczywo, płatki (żytnie, owsiane), kasze (jaglana i gryczaną).

2. Pozostałe antydepresyjne posiłki

Jeśli chodzi o pozostałe posiłki, to zadbaj o to, żeby podczas nich spożywać następujące produkty:

  • ryby oraz oleje roślinne, bowiem tłuszcze w nich zawarte sprzyjają syntezie serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nasz nastrój. Ryby, olej rzepakowy oraz lniany są źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych omega 3, które znacząco zmniejszają ryzyko powstawania stanów depresyjnych,
  • zielenina, świetnym dodatkiem do każdego dania lub posiłkiem samym w sobie będą też sałatki. Najlepiej przygotować je z: miksu sałat, zielonych warzyw (takich jak brokuł, szpinak, czy jarmuż). Produkty te zawierają sporo witaminy B9 (kwas foliowy), której niedobór może spowodować lub nasilić stany depresyjne,
  • zawierające żelazo i magnez, produkty te w przypadku odczuwania permanentnego zmęczenia mogą znacznie wpłynąć na poprawę samopoczucia. Najwięcej tych związków znajdziesz w: mięsie, rybach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach strączkowych oraz suszonych owocach.

Jakich produktów warto unikać

Żeby pozbyć się jesiennego zmęczenia oraz depresji ważne jest też, abyś starała się unikać niektórych produktów.

  • nie nadużywaj kawy oraz innych napojów zawierających kofeinę, ponieważ działają pobudzająco, jednocześnie nie likwidując przyczyny zmęczenia. Ich nadmiar na dłużą metę może powodować wycieńczenie organizmu i zaburzenia snu. Ponadto ograniczają wchłanianie żelaza, co jeszcze bardziej pogłębia zmęczenie i w skrajnych przypadkach może prowadzić do niedokrwistości,
  • unikaj cukru, produkty takie jak kupne ciasta, ciasteczka, słodycze zaburzają apetyt i ograniczają spożycie innych, wartościowych pokarmów. Ponadto wywołują ospałość, apatię oraz spowalniają procesy myślowe.

Suplementuj witaminę D3 i spaceruj

Jesienno zimowa depresja

Jesienno zimowa depresja

Położenie geograficzne naszego kraju (wiele miesięcy z małą ilością słonecznego światła) oraz codzienna dieta uboga w produkty zawierające witaminę D3, prowadzą u większości Polaków do jej mniejszego lub większego niedoboru. A jest ona nam przecież niezbędna do prawidłowej pracy naszego systemu odpornościowego. Kiedy cierpisz na jej niedobór możesz odczuwać: ogólne zmęczenie, mieć trudności z koncentracją, bóle mięśni oraz stawów,ogólne osłabienie, zniechęcenie, stany depresyjne.

Sama przekonałam się o tym na własnej skórze. Zeszłej zimy czułam się wykończona i miałam dość kiepski nastrój. Cały czas zwalałam to na moje problemy z tarczycą. W końcu wiosną zrobiłam sobie badanie na poziom witaminy D3 i okazało się, że mój wynik był o jakieś 50% poniżej minimalnej normy. W związku z tym stwierdziłam, że latem będę się codziennie wystawiać na minimum 15 minut działania promieni słonecznych.

Jednak z nastaniem jesieni i szarych dni, znowu poczułam jakiś niepokój i smutek. Zaczęło brakować mi sił oraz energii do codziennego życia. Włączyło mi się ostrzegawcze światełko. Stwierdziłam, że nie ma co dłużej czekać i zaczęłam brać polecony przez lekarza preparat zawierający witaminę D3 wraz z witaminą K2 (co by się lepiej przyswajało). I muszę przyznać, że po kilku tygodniach zaczęłam się o wiele lepiej czuć. Jeśli też zdecydujesz się na suplementację, to pamiętaj, że witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczu. Dlatego weź tabletkę po zjedzeniu na przykład sałatki z oliwą, czy nawet kromki chleba z masłem.

Jestem ciekawa jak wyszedł Ci test, cierpisz już na jesienno zimową depresję?