Co jeść w diecie bezglutenowej

Co jeść w diecie bezglutenowej

Co jeść w diecie bezglutenowej

Własnie zdiagnozowano u Ciebie celiakię lub alergię na gluten? Czujesz się załamana i zdezorientowana? To naturalna reakcja. Nikt nie lubi dowiadywać się, że ma jakąkolwiek chorobę. Jednak z drugiej strony możesz też odczuć ulgę, ponieważ wreszcie znasz źródło swojego dotychczasowego fatalnego samopoczucia. Masz szansę na pozbycie się przykrych dolegliwości, które do tej pory uprzykrzały Ci życie. Dzięki mojej pomocy przekonasz się, że to nie koniec świata i wciąż możesz smacznie się odżywiać. 

Co jeść w diecie bezglutenowej

Do mojego gabinetu bardzo często trafiają osoby, które ze względów zdrowotnych muszą zacząć dietę bezglutenową. Zwracają się o pomoc, ponieważ brak im sprawdzonego źródła, z którego mogłyby czerpać wiarygodne informacje na temat tego, co dokładnie należy wykluczyć z jadłospisu oraz jakie produkty można bezpiecznie spożywać. Moje klientki najczęściej zastanawiają się nad tym, co teraz będą jeść. Nie wiedzą od czego zacząć zmiany w swoim dotychczasowym sposobie odżywiania się. Potrzebują kulinarnych inspiracji, ponieważ nie mają pomysłu czym zastąpić potrawy i produkty, które do tej pory jadły. Nie są pewne czy powinny też jednocześnie suplementować się w jakiś sposób, czy nie. Martwią się, że od tej pory ich jadłospis będzie składał się z samego zielska i wody. Jestem ciekawa, czy dręczą Cię podobne wątpliwości?

Na samym początku nowej diety brak produktów zawierających gluten w codziennym jadłospisie może wydawać Ci się trudnością nie do przeskoczenia. Jednak bardzo szybko przekonasz jak wiele jest zdrowych oraz smacznych zamienników, którymi możesz wzbogacić swój jadłospis i pozbyć się białej mąki oraz jej przetworów raz na zawsze.

Bezglutenowy jadłospis zasady

Dieta bezglutenowa nie różni się w podstawowych założeniach od zasad racjonalnego zdrowego odżywiania. Jedyna różnica polega na całkowitej eliminacji produktów zawierających gluten. Zatem powinnaś wykluczyć pszenicę (łącznie z orkiszem), żyto oraz jęczmień. Owies teoretycznie jest zbożem bezglutenowym i może być spożywane przez osoby nadwrażliwe na gluten (z wyjątkiem osób ze zdiagnozowaną celiakią). Jednak dla bezpieczeństwa zaleca się kupowanie produktów owsianych posiadających certyfikat zaświadczający o braku glutenu. Zboże to często jest zanieczyszczone ze względu na sąsiadujące z nim inne uprawy (pszenicę, żyto), a także w zakładach produkcyjnych. Wprowadzając do swojej diety nawet certyfikowany owies uważnie obserwuj reakcję swojego organizmu.

Bezglutenowy jadłospis – podstawy:

  • spożywaj świeże produkty wysokiej jakości w 4-5 posiłkach dziennie,
  • posiłki należy spożywać regularnie, co około 3-4 godziny,
  • śniadanie powinno się jeść do 1 godziny po przebudzeniu,
  • lekką kolację spożywać 2-3 godziny przed snem.

Zmiany w diecie najlepiej jest rozpocząć od eliminacji pszenicy oraz jej produktów. W oczyszczonej, czyli potocznie mówiąc białej wersji, jest to najmniej wartościowe zboże, ponieważ nie zawiera substancji odżywczych. Także jedyne co zyskujesz jedząc ją, to walory smakowe. Poza tym ze względu na to, że jest węglowodanem prostym, to po jej zjedzeniu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a następnie szybko opada poniżej poziomu wyjściowego. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne dla zdrowia, a także dla figury, ponieważ szybko znowu będzie chciało Cię jeść i będziesz odczuwać apetyt na słodkie. Następnie wyeliminuj produkty żytnie oraz jęczmienne.

Jak wykorzystać bezglutenowe produkty

Kiedy już wiesz jakie produkty powinnaś wykluczyć ze swojej diety, to pewnie zastanawiasz się, co możesz spożywać. Poniżej przedstawiam Ci najbardziej popularne i łatwo dostępne bezglutenowe zboża oraz pseudo zboża, a także propozycje na to jak wykorzystać je na co dzień w kuchni.

RYŻ BRĄZOWY I DZIKI

Najbardziej wartościowy jest ryż, który został poddany jak najmniejszej obróbce, czyli brązowy oraz dziki. Jest on bogatym źródłem błonnika pokarmowego, a także witamin z grupy B i minerałów.

wykorzystanie: stanowi świetny dodatek do mięs oraz ryb. Można z niego zrobić również risotto, upiec lub ugotować go na słodko (z owocami, cynamonem i jogurtem) lub na wytrawnie (z warzywami i serem). Dostępny jest też makaron ryżowy oraz mąka. Świetnie smakuje chleb ryżowy z domieszką mąki gryczanej.

KASZA JAGLANA (PROSO)

Jest to doskonała opcja dla osób stosujących dietę lekkostrawną i bezglutenową. Ta kasza jest zasadotwórcza. Zawiera między innymi krzemionkę, która świetnie wpływa na stawy, wygląd skóry, włosów oraz paznokci, a także, witaminę E oraz lecytynę. Jest źródłem minerałów takich jak  magnez, wapń, fosfor, potas, żelazo oraz antyoksydantów, eliminujących wolne rodniki.

wykorzystanie: kasza jaglana doskonale nadaje się do zrobienia porannej jaglanki z orzechami i/lub owocami na słodko. Jest też świetnym dodatkiem do mięs oraz ryb. Na deser można przyrządzić z niej budyń. Mąka jaglana świetnie nadaje się do zagęszczania zup i sosów.

Uwaga! Kasza jaglana, podobnie jak soja, zawiera inhibitory peroksydazy tarczycowej, które hamują produkcję hormonów tarczycy. Zatem osoby z niedoczynnością tarczycy powinny spożywać proso okazjonalnie.

KOMOSA RYŻOWA

Jej atutem jest brak glutenu. Jako jedyna roślina zawiera pełnowartościowe białko, czyli takie, które występuje w produktach zwierzęcych. W związku z tym jest świetnym produktem dla wegetarian. Komosa, to bogate źródło wapnia, tokoferolu, kwasu foliowego, miedzi, fosforu i manganu. Ma działanie antyoksydacyjne. Jest również bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3.

wykorzystanie: komosa ma niski indeks glikemiczny, dlatego też jest idealnym zamiennikiem kasz i ziemniaków w diecie cukrzycowej. Komosa ryżowa, to świetny dodatek do mięs, ryb, a także jako baza sałatek. Doskonała do zagęszczania zup.

KASZA GRYCZANA

Zawiera dużo białka, błonnika pokarmowego i minerałów takich jak wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, a także witaminy E. Najlepsza kasza (czyli zawierająca najwięcej witamin i minerałów), to ta naturalna niepalona/krakowska (kasza gryczana palona zawiera o 50% mniej witamin niż naturalna kasza, a ta z torebek jest jeszcze bardziej “oczyszczona”). Kasza gryczana ponadto obniża poziom „złego” cholesterolu LDL. Pomaga wyrównać wahania stężenia cukru we krwi, dzięki czemu po jej zjedzeniu czujemy się syci przez długi czas i nie odczuwamy nieodpartej ochoty na słodycze.

wykorzystanie: kaszę gryczaną można jeść rano na śniadanie w postaci gryczanki z dodatkiem kakao, banana, orzechów, mleka roślinnego oraz owoców. Jest też świetnym dodatkiem do dań mięsnych takich jak np. gulasz lub głównym daniem w postaci kaszotta. Można z niej też upiec chleb. Na rynku dostępne są już makarony gryczane. Z mąki gryczanej można przyrządzać placki, pierogi, chleb, a nawet ciasteczka.

AMARANTUS – ta bezglutenowa roślina jest bogata w żelazo. Zawiera go 5 razy więcej niż szpinak. Jest też niezwykle cennym źródłem białka, które jest lepiej przyswajalne niż to z mleka czy soi. Wyróżnia się niezwykle drobną frakcją skrobi, pięć razy łatwiejszą do strawienia niż ta zawarta w kukurydzy.

wykorzystanie: stanowi doskonały dodatek do mięs, ryb, a także sałatek. Mąka z amarantusa nadaje się do wypieków i naleśników. Natomiast ekspandowanymi nasionami można z powodzeniem zastąpić chrupki śniadaniowe.

KUKURYDZA

Kasza kukurydziana czasami nazywana polentą, wytwarzana jest z ziaren kukurydzy. Jest najmniej wartościową kaszą, jednak rzadko uczula i jest lekkostrawna. Dlatego może być dobrym źródłem węglowodanów dla osób na diecie lekkostrawnej lub bezglutenowej. Kasza kukurydziana, choć ma niewiele witamin i minerałów, zawiera bardzo cenny selen, który ważny jest dla układu odpornościowego i tarczycy. Ponadto pomaga walczyć z wolnymi rodnikami.

wykorzystanie: kaszkę kukurydzianą można gotować na śniadanie lub zagęszczać nią zupy oraz sosy. Natomiast makaron kukurydziany strukturą i smakiem jest zbliżony do pszennego. Można wykorzystać go do przygotowywania makaronów z sosem, zapiekanek, a nawet jako dodatek do zup.