Co jeść w diecie bezmlecznej

Co jeść w diecie bezmlecznej

Co jeść w diecie bezmlecznej

Własnie zdiagnozowano u Ciebie alergię na białka mleka i musisz zrezygnować z jedzenia produktów mlecznych? Nie wiesz jaką żywność wykluczyć ze swojej diety, a także czym zastąpić nabiał? Jeśli tak, to dziś podpowiem Ci jak rozpocząć przygodę z bezmleczną dietą. 

Dieta bezmleczna

Jakiś czas temu ze względu na uporczywe problemy gastryczne, po dokonaniu badań w kierunku alergii na białka mleka oraz nietolerancję laktozy, musiałam wykluczyć produkty mleczne z mojego jadłospisu. Dopiero wtedy na własnej skórze przekonałam się, że pomimo wiedzy z zakresu dietetyki, którą posiadam, jest to dość trudna zmiana. Pozbycie się wszystkich produktów mlecznych z codziennego menu, to nie sztuka. Jednak nową dietę trzeba jeszcze odpowiednio zbilansować, aby była zdrowa, smaczna i rekompensowała niedobory powstające w wyniku eliminacji mleka.

Ponadto w większości gospodarstw domowych w Polsce produkty mleczne wciąż są jednymi z podstawowych składników codziennej diety. Zatem na początku zmiany ciężko jest wyobrazić sobie swoje posiłki bez jogurtów, twarożków, czy żółtego sera. Jednak zdrowie oraz dobre samopoczucie jest najważniejsze, zatem trzeba zmierzyć się z tym zadaniem. Nie jest to łatwe, ale na pewno wykonalne.

Jakich produktów unikać

Dieta bezmleczna i jej zasady na pierwszy rzut oka wydają się dość proste. Należy wykluczyć z jadłospisu wszystkie produkty mleczne, a także te zawierające białka mleka:

  • mleko: krowie, kozie, owcze, w proszku, granulowane, modyfikowane,
  • przetwory mleczne: kefir, maślankę, jogurt naturalny, jogurty owocowe, zsiadłe mleko,
  • sery: twaróg, ser żółty, topiony, pleśniowy, typu feta, mozzarella, serki typu fromage do smarowania pieczywa, homogenizowane,
  • pozostałe: śmietanę, śmietankę do kawy, bitą śmietanę, masło, margaryny zawierające serwatkę, desery mleczne.

Kiedy po pozbyciu się niepożądanych produktów z lodówki oraz szafek kuchennych wybierzesz się na zakupy spożywcze, to uważaj na żywność, w której znajduje się ukryte mleko. Może ono występować w takich produktach, w których byś się go nigdy nie spodziewała. Dlatego też wyrób sobie nawyk czytania etykiet podczas robienia zakupów. Unikaj produktów, które w składzie mają: serwatkę, laktozę, kazeinę, laktoalbuminy, laktoglobuliny, kazeinian wapnia, kazeinian sodu, białko serwatki, odtłuszczone mleko w proszku, mleko beztłuszczowe, białka mleka krowiego oraz hydrolizowane białko zwierzęce. Bardzo ważne jest, abyś kupowała produkty, które są zapakowane i mają etykietkę, na której są wymienione wszystkie składniki.

Zachowaj szczególną ostrożność wybierając poniższe produkty:

  • produkty zbożowe: chałki, bułki, rogaliki maślane, płatki śniadaniowe, kaszki mleczno-zbożowe, pieczywo pszenne, bułki do hamburgerów, ciasto do pizzy,
  • słodycze: ciastka, ciasta, kremy do ciast, wyroby cukiernicze, czekolada, lody, herbatniki, cukierki, żelki,
  • produkty mięsne: wędliny, kiełbasy, konserwy, pasztety, parówki,
  • pozostałe: sosy, zupy instant, dania gotowe.

Pozostałe grupy żywności, takie jak warzywa, owoce, kasze, ryż, makarony, mięso, ryby, czy oleje roślinne, jeśli są w swojej pierwotnej, nieprzetworzonej postaci możesz spożywać bez obaw.

Co jeść w diecie bezmlecznej

Kiedy rozmawiam z moimi klientkami, które przed wizytą u mnie postanowiły na własna rękę przejść na dietę bezmleczną, to widzę jeden wspólny, bardzo często popełniany błąd. Jest to eliminacja produktów mlecznych bez wprowadzania zamienników, które mogłyby zrekompensować niedobory pokarmowe powstające w wyniku pozbycia się nabiału z diety. Produkty mleczne na co dzień są bogatym źródłem wapnia, witamin B1, B2, B12, A oraz magnezu, cynku i potasu. W przypadku ich eliminacji należy wzbogacić swój jadłospis w alternatywną żywność obfitującą w wymienione składniki odżywcze.

Propozycje zamienników nabiału:

  • mleko: mleczko kokosowe, ryżowe, migdałowe, owsiane wzbogacone o wapń,
  • masło: olej kokosowy, oliwy, masło ghee, awokado,
  • jogurt: jogurt na bazie mleczka kokosowego,
  • lody: na bazie mleczka kokosoweg i ulubionych owoców,
  • ser: sery wegańskie na przykład z nerkowców są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Ponadto zamiast sera do kanapek można używać domowej roboty past takich jak hummus, czy pasta z awokado, rybna na bazie tuńczyka z puszki, wędzonej makreli, jajek, a także warzywne, np. z buraka lub zielonego groszku. Można też jako smarowidło użyć masło orzechowe.

Alternatywne źródła witamin i minerałów

Przechodząc na dietę bezmleczną wiele osób obawia się niedoborów zwłaszcza wapnia. Nie należy się jednak tym martwić, ponieważ witaminy oraz minerały zazwyczaj dostarczane nam przez mleko, można również znaleźć w wielu innych produktach.

Zatem wprowadzenie dobrze zbilansowanej diety, która będzie obfitować w ziarna, nasiona, suszone owoce oraz zielone warzywa pozwoli zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na wapń, a także pozostałe składniki. Poniżej znajdziesz alternatywne źródła witamin i minerałów, które na co dzień dostarcza nam mleko.

  • źródła wapnia: mleko roślinne wzbogacane wapniem, sezam, mak, ryby z puszki zjadane z ośćmi, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szczypior, botwina,
  • źródła witaminy B2: mięso, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, zielony groszek, kapusta włoska, brukselka, szpinak,
  • źródła witaminy B12: mięso, wątróbka, ryby, jaja,
  • źródła cynku: mięso, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, pszenne, nasiona roślin strączkowych, koper, natka pietruszki, owoce morza,
  • źródła magnezu: kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych, migdały i orzechy, pestki dyni, mak słonecznik.

Jak mogę Ci pomóc

Chcesz wyeliminować produkty mleczne ze swojej diety, ale nie wiesz jak skomponować zbilansowany jadłospis, który dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Chętnie Ci w tym pomogę. Ułożę dla Ciebie indywidualny jadłospis dopasowany do Twojego stanu zdrowia oraz preferencji smakowych. Jeśli jesteś zainteresowana moja pomocą, to kliknij w link indywidualnie dopasowany jadłospis.