Jak się pozbyć zatwardzenia

Jak się pozbyć zatwardzenia

Jak się pozbyć zatwardzenia

Zaparcia, to problem, który dotyka wiele osób we współczesnym świecie. Najczęstsze powody tej uciążliwej dolegliwości, to szybkie tempo życia, nieodpowiednia dieta oraz stres. Jeśli Ty również na nią cierpisz, to dziś zdradzę Ci kilka prostych trików na to jak uniknąć zatwardzenia i pobudzić jelita do regularnego wypróżniania.

Zaparcia, to taka przypadłość, która bardzo często przytrafia się na co dzień, ale również jest zmorą podczas wakacyjnych wyjazdów. Podczas wymarzonego urlopu chciałabyś czuć się lekka jak piórko i czuć się swobodnie w kostiumie kąpielowym, czy zwiewnej sukience. Jednak gwałtowna zmiana codziennych nawyków może spowodować, że pojawią się problemy z wypróżnieniem. Przyczyną może być zmiana czasu, czy diety, do której Twój organizm musi stopniowo się dostosować. Na wyjedzie nie zawsze pamiętasz też o właściwym nawadnianiu organizmu. Często nie pije się podczas podróży samochodem, żeby zbyt często nie odwiedzać stacji benzynowej w celu zrobienia siusiu.

Poza tym w nowym otoczeniu, w obcej toalecie najczęściej nie czujesz się zbyt komfortowo na przykład ze względu na warunki higieniczne. Kto wie, kto przed Tobą siedział na hotelowej desce klozetowej i czy pani sprzątaczka na pewno dobrze ją potem zdezynfekowała ;). Często zdarza się też sytuacja, że jesteś w jednym domu wakacyjnym lub apartamencie ze znajomymi, czy rodziną. Jest świetnie. Jednak pobyt w łazience musi być krótki, ponieważ jest wielu chętnych do skorzystania z niej. Taka sytuacja jest bardzo nerwowa i krępująca, kiedy wiesz, że za drzwiami toalety ktoś przebiera nogami z niecierpliwości i może usłyszeć chlupot w muszli klozetowej. Jak skupić się w takich warunkach? Także dochodzi stres i pośpiech, które również sprzyjają zaparciom.

Sezon wakacyjny jeszcze w pełni się nie rozkręcił, zatem podpowiem Ci kilka prostych sposób jak poradzić sobie z zatwardzeniem, kiedy dopadnie Cię podczas długo wyczekiwanego urlopu. Pamiętam, że jako malutkie dziecko, kiedy miałam ten problem i godzinami męczyłam się na moim żółtym nocniku, to zazwyczaj moja mama dawała mi łyżkę parafiny. Fakt, dolegliwość mijała szybko, ale obrzydliwy smak tego specyfiku pamiętam do dziś. Obiecuję, że moje sposoby na pozbycie się zatwardzenia będą bardziej smakowite.

Jak się pozbyć zatwardzenia

Jeśli pragniesz się dowiedzieć co jest najczęstszą przyczyną zaparć, to odpowiedź jest bardzo prosta –  cywilizacja. Styl życia współczesnego człowieka niestety sprzyja wielu problemom zdrowotnym. Zatwardzenia są jednym z nich. Przyczynia się do nich przede wszystkim tak popularna dziś dieta ubogoresztkowa z dużą ilością tłuszczów oraz węglowodanów prostych. Kolejny ważny czynnik, to brak regularnej aktywności fizycznej. Natomiast pośpiech oraz stres są przysłowiowym gwoździem do trumny. W wyniku takiego trybu życia jelita “rozleniwiają się” i przestają w odpowiednim tempie przesuwać treści pokarmowe. Brzmi znajomo?

1. Włącz do swojego jadłospisu produkty pełnoziarniste oraz warzywa

Jak już wspomniałam jedną z najczęstszych przyczyn zaparć jest dieta. Mam na myśli taką, w której dominują uwielbiane przez Polaków produkty z pszennej mąki (makarony, pierogi, naleśniki, placki, ciasta, ciasteczka, itd.), tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, tłuste mięso, tłuste sery). Do tego dochodzi także mała ilość lub brak produktów pełnoziarnistych, warzyw oraz owoców. Dlaczego one są tak ważne? Ponieważ zawierają błonnik, który bardzo korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. Działa jak miotełka oczyszczająca organizm. Błonnik rozpuszczalny w jelitach ma zdolność wiązania cholesterolu oraz kwasów żółciowych, a także oczyszcza organizm z toksyn. Pewnie zastanawiasz się jaką ilość błonnika dziennie powinnaś jeść, żeby wszystko grało i buczało. Już Ci mówię. Zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej wynosi 25 – 40 gram. Poniżej przygotowałam dla Ciebie listę pokarmów, które są szczególnie zalecane w walce z zaparciami, a także te, których lepiej jest unikać.

Zalecane pokarmy

  • pieczywo: razowe żytnie, chleb z otrębami, chleb gryczany,
  • produkty/potrawy mączne: pełnoziarniste,
  • kasze: gryczana, jęczmienna, jaglana,
  • mięso: wołowina, cielęcina, indyk, kurczak, chuda szynka,
  • ryby: dorsz sandacz, szczupak leszcz, karaś, karp,
  • mleko i przetwory: mleko 2%, zsiadłe, kefiry, jogurty naturalne, ser twarogowy półtłusty, serek homogenizowany,
  • jaja: maksymalnie 1-2 tygodniowo,
  • tłuszcze: masło w niewielkich ilościach, oleje roślinne,
  • warzywa: buraki, marchewka, seler, pomidor, koper, pietruszka, ziemniaki,
  • owoce: banany, brzoskwinie, grejpfruty, jabłka, truskawki, agrest, porzeczki, śliwki, śliwki suszone,
  • przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, koperek, wanilia, cynamon, sok z cytryny, daktyle,
  • napoje: woda niegazowana , zsiadłe mleko, napary z mięty, kopru włoskiego.

Produkty, których warto unikać:

  • pieczywo: pszenne,
  • produkty/potrawy mączne: pszenne (makarony, pierogi, naleśniki),
  • kasze: mana, kukurydziana, biały ryż,
  • mięso: wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, konserwy,
  • mleko i przetwory: serki typu fromage, topione, pleśniowe, śmietana,
  • warzywa: strączkowe (groch, bób, fasola, groszek),
  • owoce: gruszki, czarne jagody (stosuje się je przy rozwolnieniach),
  • przyprawy: wszystkie ostre przyprawy,
  • napoje: napoje gazowane, alkoholowe, mocna kawa naturalna, mocna herbata, kakao,
  • desery: słodycze zawierające tłuszcz, alkohol, ciasta, ciastka, czekolada, bita śmietana,
  • unikaj smażonych potraw!
2. Nawadniaj się odpowiednia w ciągu dnia

W przypadku zatwardzenia zalecane jest picie dużej ilości płynów. Minimum 1,5 do 2 litrów niegazowanej wody mineralnej. Dobrze jest pić między posiłkami i w tracie. Żeby mieć udany poranek, to koniecznie zacznij go wypiciem szklanki wody z dodatkiem cytryny. Woda pomoże Ci rozruszać metabolizm, w związku z czym organizm łatwiej sobie poradzi z trawieniem pokarmu. Pamiętaj jednak, żeby woda była ciepła lub letnia, ponieważ wtedy jelita zostaną pobudzone do pracy. Jeśli natomiast wypijesz zimną, to jelita zaczną się kurczyć, a efekt będzie odwrotny od pierwotnie zamierzonego. Dodatkowo możesz spożywać również soki warzywne, napary z ziół takich jak mięta, mniszek lekarski, czy koper włoski.

3. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną

Kolejną częstą przyczyną zaparć jest siedzący tryb życia. Znasz to? Pierwsza połowa dnia przy biurku, natomiast wieczór na kanapie przed telewizorem lub komputerem. Zatem aktywność naszych kończyn dolnych, czyli nóg, oraz mięśni brzucha jest znikoma. A szkoda, ponieważ ich ruch pobudza perystaltykę jelit. Żeby zmienić tę sytuację musisz podnieść się z kanapy i być bardziej aktywną. Do prawidłowego wypróżniania się bardzo ważne są ćwiczenia mięśni brzucha. Zatem spaceruj dużo zamiast jeździć wszędzie samochodem, rób nożyce, idź na rower, a także wchodzić po schodach zamiast używać windy.

Przykładowy jadłospis

Jak się pozbyć zatwardzenia

Jak się pozbyć zatwardzenia

Wiesz już jakie produkty są szczególnie zalecane, a których trzeba unikać jeśli cierpi się na zaparcia. A  teraz pokażę Ci jak można je połączyć w całość, aby powstał smakowity jednodniowy jadłospis.

1.Dobry początek dnia

Szklanka letniej wody z cytryną.

2.Śniadanie bogate w błonnik

Na zwiększenie perystaltyki jelit rewelacyjnie wpływa połączenie płatków owsianych z otrębami. Świetna opcja na początek dnia:

  • zalej 1/2 szklanki płatków owsianych 1/2 szklanki wody, dodaj szczyptę soli i gotuj do miękkości,
  • następnie do ugotowanych płatków dodaj 3 łyżki stołowe otrąb,
  • wymieszaj wszystko z jogurtem naturalnym,
  • na koniec dodaj kilka suszonych śliwek,
  • całość możesz posypać szczyptą cynamonu.
3.Obiad obfitujący w warzywa

Na obiad możesz przyrządzić kaszę gryczaną, jęczmienną lub jaglaną z duża ilością warzyw. Może to być marchewka, brokuł, koperek. Jeśli masz ochotę, to duś warzywa w garnku razem z kawałkami indyka.

4.Pomysł na kolację

Na kolację zjedz chleb razowy z pastą z awokado posypana pietruszką i pomidora.

5.Przekąski w ciągu dnia
  • koktajl z buraków: pokrój ugotowanego buraka na drobno, następnie zblenduj razem z łyżeczką oliwy z oliwek oraz łyżeczką cytryny, możesz doprawić szczyptą soli do smaku,
  • kefir z owocami: do kefiru dodaj 5 suszonych śliwek, banana, łyżkę otrąb, wszystko zmiksuj,
  • mus jabłkowy: jabłka pokrojone na drobno uduś w odrobinie wody w garnku z cynamonem i rodzynkami,
  • sałatka z awokado: awokado, pomidor, oliwki, natka pietruszki, posypane ziarnami słonecznika,
  • koktajl na zaparcia: zblenduj jogurt z truskawkami, bananem, szczyptą wanilii oraz przestudzonym wywarem w postaci kisielu z siemienia lnianego.

Jestem ciekawa, czy kiedykolwiek dotknął Cię ten problem?