Jak sprytnie zaplanować obiad na cały tydzień

Jak sprytnie zaplanować obiad

Jak sprytnie zaplanować obiad

Niby znasz podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Głowa pęka Ci w szwach od ilości różnych informacji na ten temat. Śledzisz też profile znanych propagatorek zdrowego stylu życia i masz na co dzień dostęp do gotowych cotygodniowych jadłospisów. Jednak nigdy do tej pory jeszcze nie wcieliłaś w życie ani jednego z nich. No może kiedyś tam coś próbowałaś, ale poległaś. A wiesz czemu? Jeśli nie, to dzisiaj Ci to wyjaśnię.

Ponieważ proza dnia codziennego statystycznej Polki różni się totalnie od tego, co jest prezentowane na blogach i w kolorowych czasopismach. To jest kulinarna fikcja. Żeby wdrożyć niektóre przepisy, czy jadłospisy prezentowane w mediach, to po pierwsze musiałabym być bezrobotna, żeby codziennie mieć czas przygotować 5 fikuśnych posiłków, a także mieć bardzo zamożnego męża, który sam zarabiałby na utrzymanie domu oraz zakup tych wszystkich produktów, podczas gdy ja bym się beztrosko oddawała przyjemności pichcenia wymyślnych potraw przez cały dzień.

Czy któraś z nas może sobie na coś takiego pozwolić? Dzień w dzień przez cały rok? Nie sądzę. Może tylko jakieś pojedyncze sztuki. Szaleństwem byłoby pracując, dbając o dom i wychowując dziecko/dzieci codziennie planować inny obiad. Nie jesteś przecież firmą cateringową!

Jak sprytnie zaplanować obiad na cały tydzień

Jak sprytnie zaplanować obiad na cały tydzień

Jak sprytnie zaplanować obiad na cały tydzień

Obiad (30%) powinien składać się z:

  • białka (¼ posiłku), czyli mięsa, ryb, owoców morza, tofu lub jaj,
  • węglowodanów złożonych (¼ posiłku), takich jak pełnoziarniste makarony, ciemny ryż, kasze, ziemniaki,
  • warzyw (½ posiłku), mogą być surowe, gotowane lub pod postacią zup.

Układając swój tygodniowy jadłospis zejdź z chmur na ziemię i podejdź do sprawy bardziej realnie. Zazwyczaj planując posiłki robię to w taki sposób, żeby przez 7 dni mieć:

  • 3-4 zestawy śniadań oraz kolacji, które stosuję wymiennie,
  • 2-3 pomysły na obiad, zawsze dbam o to, żeby każdy z nich starczył na co najmniej 2-3 dni.

Pamiętaj, że możesz też wymieniać produkty z tych samych grup, ponieważ mają zbliżoną kaloryczność. Na przykład zamień 100 g indyka możesz dać 100 g kurczaka, czy cielęciny. Zamiast szklanki kaszy gryczanej może być jęczmiennej, jaglanej, ryżu, czy makaronu. Pamiętaj też, że warzywa są bardzo niskokaloryczne, więc jedz je do woli.

Żeby ułatwić sobie codzienne życie sporządź swój “Sprytny planer posiłków”. Będzie on podzielony na kategorie takie jak: śniadania, obiady, kolacje oraz przekąski.

Na początek zacznij od wymienienia wszystkich potraw, które Twoja rodzina regularnie jada. Możesz to zrobić sama lub wspólnie ze swoimi najbliższymi zorganizować naradę w formie burzy mózgów. Kiedy będziecie wypisywać ulubione oraz często jadane przez Was dania i wymyślać nowe, to od razu zapisujcie je na kartce pod odpowiednią kategorią. To świetna zabawa, a przy okazji będziesz pewna, że domownicy chętnie będę jeść przygotowane przez Ciebie posiłki. Zresztą dwie – cztery głowy, to nie jedna, prawda?

Sprytny planer obiadów

Jak sprytnie zaplanować obiad

Jak sprytnie zaplanować obiad

Jeśli chodzi o obiady, to dodatkowo możesz podzielić je na 6 – 7 kategorii tematycznych. Mogą to być: makaron, drób, wołowina, ryby, dania warzywne, zupy, sałatki. Postaraj się pod każdą kategorią wypisać po 2-3 opcje. Pamiętaj, żeby umieścić na liście dania, które są łatwe, a także szybkie w przygotowaniu i masz wprawę w ich robieniu.

  • makarony: spaghetti bolognese, makaron carbonara, lasagna, makaron z owocami,
  • drób: pieczony kurczak, pulpety z indyka, duszona kaczka, gulasz z indyka,
  • wołowina: pieczeń, hamburger domowej roboty, gulasz, stek,
  • ryby: dorsz na parze, halibut pieczony z warzywami, paella z ryba i owocami morza,
  • dania bezmięsne: zapiekanka warzywna, kalafior z ziemniakami, fasolka z ziemniakami, kasza z warzywami, ryż z warzywami, ryż z owocami, naleśniki, placki,
  • zupy: zupa krem, zupa z kaszą lub ryżem i mięsem,
  • sałatki: grecka, cezara, ziemniaczana, tradycyjna

Następnie rozpisz sobie poszczególne kategorie obiadów na dni, na przykład:

  • poniedziałek → drób (gulasz z indyka + kasza)
  • wtorek → makaron (carbonara)
  • środa → wołowina (stek z pieczonymi ziemniakami)
  • czwartek → zupa + tosty (z mozzarellą, pieczarkami oraz ziołami)
  • piątek → ryba (dorsz pieczony w folii z natką pietruszki)
  • sobota → danie bezmięsne (zapiekanka z ziemniaków, selera, marchwi i jajka)
  • niedziela → sałatka grecka + tosty (z serem kozim, pomidorami i rukolą)

Oczywiście nie musisz codziennie robić czegoś nowego, możesz przecież szykować na dwa dni:

  • poniedziałek i wtorek → drób (pieczony kurczak)
  • środa → ryba po grecku
  • zwartek i piątek → danie bezmięsne (leczo z cukinii)
  • sobota i niedziela → zupa + tosty + sałatka

Zaczynasz dostrzegać zalety tego systemu? Raz przysiądziesz i sobie wszystko porządnie rozplanujesz, a będziesz mieć spokój na długie miesiące. Jeszcze nie masz pomysłów? Nie ma problemu. Pod spodem mam dla Ciebie dwa zestawy pomysłów na szybkie obiady w domu i w pracy.

5 niezawodnych zestawów na szybkie sałatki

  • miks sałat + 3 ulubione warzywa + tuńczyk + feta + kiełki + ziarna + oliwa & balsamico
  • miks sałat + 3 ulubione warzywa + grillowany kurczak + kiełki + ziarna + oliwa & balsamico
  • miks sałat + 3 ulubione warzywa + jajko + mozzarella +kiełki + ziarna+ oliwa & balsamico
  • miks sałat + 3 ulubione warzywa + szynka + żółty ser +kiełki + ziarna+ oliwa & balsamico
  • miks sałat + 3 ulubione warzywa + awokado + oliwki +kiełki + ziarna+ oliwa & balsamico

5 niezawodnych zestawów na szybkie obiady 

  • kurczak + warzywa + ryż → Risotto
  • krewetki + brokuł + makaron + pomidor + pesto → Makaron marinara
  • mielony indyk + ser + warzywa + ryż + tortilla → Tacos
  • zupa + sałatka → Szybki zestaw
  • mąka + jajka + mleko + serek homogenizowany + owoce → Naleśniki

Masz jakieś swoje patenty na to jak sprytnie zaplanować obiad na cały tydzień?